Tu comptes dévaler les pistes cet hiver, mais tes jambes tremblent au bout de trois descentes et tes genoux te rappellent à l'ordre dès le deuxième jour ? Le problème n'est pas le ski ou le snowboard : c'est ta préparation. Et la bonne nouvelle, c'est qu'il suffit de quelques exercices simples, commencés 4 à 6 semaines avant le départ, pour arriver sur la neige avec un corps prêt à encaisser.
Pas besoin de matériel sophistiqué ni de programme de sportif de haut niveau. Ce qu'il te faut, c'est du renforcement ciblé, un peu de cardio et une alimentation adaptée. Voici comment t'y prendre concrètement.
Le ski alpin, le snowboard, la raquette ou le ski de fond sollicitent des qualités que la vie quotidienne n'entretient pas : l'endurance musculaire des cuisses, la stabilité des genoux, l'équilibre dynamique et une bonne capacité cardio en altitude (où l'air est plus pauvre en oxygène).
Sans préparation, les conséquences sont prévisibles : courbatures intenses dès le premier soir, fatigue prématurée, perte de contrôle technique... et un risque de blessure nettement plus élevé, notamment au niveau des ligaments croisés du genou et des épaules. Une étude de Médecins de Montagne montre que la majorité des blessures sur les pistes surviennent en fin de journée, quand les muscles fatigués ne protègent plus les articulations.
La préparation ne demande pas des heures : trois à quatre séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent pour faire une différence significative. Si tu cherches un cadre structuré pour organiser tes séances, tu peux t'appuyer sur les programmes d'entraînement proposés sur FitnessFirst et les adapter à cet objectif.
Les cuisses et les fessiers font l'essentiel du travail sur la neige. C'est là que ta préparation doit commencer.
Dos plaqué contre un mur, descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Tiens la position. C'est un exercice isométrique qui reproduit exactement la posture de flexion maintenue en ski. Commence par des séries de 30 secondes, puis monte progressivement jusqu'à 60 ou 90 secondes. Trois à quatre séries avec une minute de repos entre chaque.
Pieds écartés à largeur d'épaules, descends en poussant les fesses vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise invisible, puis remonte en poussant fort dans le sol. Veille à garder les genoux alignés avec les pointes de pieds et le dos droit. Fais 3 séries de 15 à 20 répétitions. Une fois que c'est facile, essaie le squat sur une seule jambe (pistol squat assisté) pour travailler l'équilibre en plus de la force, un atout énorme sur terrain irrégulier.
Les fentes avant renforcent les quadriceps et les fessiers de manière unilatérale, ce qui corrige les déséquilibres entre jambe gauche et jambe droite. Les fentes latérales, elles, travaillent les adducteurs et reproduisent les mouvements de transfert de poids d'un ski à l'autre. Alterne les deux variantes : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
Trouve une marche, un banc solide ou un step. Monte dessus en poussant avec une seule jambe, puis redescends en contrôlant le mouvement. Cet exercice imite l'effort de montée en raquettes ou en ski de randonnée et renforce la stabilité du genou. 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté.
Si tu veux aller plus loin dans le renforcement sans matériel, le guide des exercices sans équipement de FitnessFirst te donne un cadre complet pour structurer tes séances à la maison.
Un tronc solide, c'est ce qui te permet de rester stable quand le terrain bouge sous tes pieds. Sans gainage, tu compenses avec le dos... et c'est là que les douleurs commencent.
Face au sol, appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné de la tête aux talons. Contracte les abdominaux comme si quelqu'un allait te pousser. Tiens 30 à 45 secondes, 3 à 4 séries. L'erreur classique : laisser le bassin s'affaisser ou monter trop haut. Si tu veux du challenge, lève un bras ou une jambe en alternance.
En appui sur un avant-bras et le côté du pied, corps bien droit. Cet exercice cible les obliques et le carré des lombes, deux muscles essentiels pour absorber les changements de direction rapides en snowboard ou dans les virages en ski. 3 séries de 20 à 30 secondes par côté.
Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90°. Etends simultanément le bras droit et la jambe gauche vers le sol sans que le bas du dos décolle du sol, puis reviens et alterne. C'est un exercice anti-extension qui apprend à ton tronc à rester stable pendant que tes membres bougent, exactement ce qui se passe en ski. 3 séries de 10 répétitions par côté.
Pour un programme complet de gainage, tu peux consulter les exercices abdos recommandés sur FitnessFirst et les intégrer à ta routine de préparation.
L'équilibre est une qualité sous-estimée dans la préparation aux sports d'hiver. Pourtant, chaque virage, chaque bosse, chaque changement de terrain exige des micro-ajustements posturaux constants.
Tiens-toi debout sur un pied, genou légèrement fléchi, pendant 30 à 60 secondes. Trop facile ? Ferme les yeux, ou place-toi sur un coussin ou une serviette pliée pour créer une surface instable. Tu peux aussi ajouter de petits mouvements de bras ou tourner la tête pour augmenter la difficulté.
Si tu as un coussin d'équilibre ou même un oreiller épais, fais tes squats dessus. Tes chevilles, tes genoux et tes hanches devront s'adapter en permanence, exactement comme sur une piste bosselée.
En montagne, tu es souvent entre 1 500 et 3 000 mètres d'altitude. L'air contient moins d'oxygène, ton coeur et tes poumons doivent donc travailler plus fort. Si tu arrives sans aucune base cardio, tu seras essoufflé au moindre effort.
L'idéal, c'est d'intégrer 2 à 3 séances cardio par semaine dans les semaines qui précèdent le séjour. Tu n'as pas besoin de courir un marathon : 20 à 30 minutes de vélo, de course à pied modérée, de corde à sauter ou même de marche rapide en côte suffisent largement.
Un format particulièrement efficace pour les sports d'hiver : le fractionné (HIIT) avec des intervalles de 30 secondes d'effort intense suivis de 30 secondes de récupération, répétés 8 à 10 fois. Ce type d'effort reproduit l'alternance entre descentes intenses et pauses sur les remontées mécaniques.
L'exercice ne fait que la moitié du travail. Ce que tu manges avant et pendant ton séjour influence directement ton énergie, ta récupération et ta résistance au froid.
Pendant ta phase de préparation physique, assure-toi de consommer suffisamment de protéines pour soutenir le renforcement musculaire : entre 1,4 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Concrètement, si tu pèses 70 kg, ça représente entre 98 et 126 g de protéines quotidiennes réparties sur 3 à 4 repas. Des sources variées comme les oeufs, le poulet, le poisson, les légumineuses, le fromage blanc ou la whey font l'affaire. Tu trouveras des recettes protéinées adaptées sur FitnessFirst pour varier les plaisirs.
Les glucides complexes (flocons d'avoine, riz complet, patate douce, pain complet) constituent ton carburant principal, surtout les jours d'entraînement. Ne les coupe pas : tu en auras besoin pour les efforts prolongés sur les pistes.
En altitude et par temps froid, ton corps brûle plus de calories qu'en temps normal, jusqu'à 400 à 600 kcal supplémentaires par jour de ski actif. Il est crucial de ne pas sous-manger.
Commence chaque journée par un petit-déjeuner solide et riche en glucides et en protéines : des flocons d'avoine avec des fruits et du beurre de cacahuète, ou des oeufs brouillés avec du pain complet, par exemple. Sur les pistes, emporte des collations faciles à transporter : des fruits secs et des oléagineux (un mélange noix-amandes-raisins), des barres énergétiques maison, ou des compotes à boire. Evite de skier l'estomac vide : une baisse de glycémie en altitude, combinée à la fatigue, c'est la porte ouverte aux accidents.
L'hydratation est un point souvent négligé en montagne. Le froid coupe la sensation de soif, mais l'effort et l'air sec d'altitude te déshydratent rapidement. Vise au minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour, en buvant régulièrement sans attendre d'avoir soif. Une boisson chaude (thé, infusion) dans un thermos est un excellent allié sur les pistes.
Après une journée de ski, ton corps a besoin de réparer les fibres musculaires sollicitées. Le repas du soir devrait combiner des protéines de qualité (viande, poisson, oeufs, légumineuses) avec des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des légumes pour les micronutriments et les antioxydants. La traditionnelle raclette est loin d'être un mauvais choix nutritionnel avec son fromage riche en protéines et en calcium, à condition de l'accompagner de pommes de terre et de charcuterie en quantité raisonnable.
Voici une organisation simple sur une semaine type, adaptable selon ton emploi du temps :
Lundi - Renforcement bas du corps (25 min) : Squats 3x15, fentes avant 3x12 par jambe, chaise 3x45 sec, step-ups 3x10 par jambe.
Mardi - Cardio (20-30 min) : Course à pied, vélo ou corde à sauter en fractionné (30/30 x 8 à 10 rounds après un échauffement de 5 min).
Mercredi - Repos ou marche active.
Jeudi - Gainage et équilibre (20 min) : Planche 3x40 sec, planche latérale 3x25 sec par côté, dead bug 3x10 par côté, appui unipodal 3x40 sec par jambe.
Vendredi - Cardio (20-30 min) : Séance à intensité modérée et continue (vélo, natation, marche rapide en côte).
Samedi - Renforcement complet (30 min) : Squats sur une jambe assistés 3x8, fentes latérales 3x12, planche avec lever de bras 3x30 sec, step-ups lestés (sac à dos) 3x10.
Dimanche - Repos complet et étirements doux (10 min).
Ce programme est progressif : augmente les durées de maintien, le nombre de répétitions ou ajoute un petit lest (sac à dos, bouteilles d'eau) chaque semaine. Si tu débutes complètement, commence par le programme pour débutants de FitnessFirst et adapte-le avec les exercices spécifiques présentés ici.
Après chaque séance de préparation (et après chaque journée sur les pistes), consacre 5 à 10 minutes aux étirements. Cible en priorité les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les hanches. Un étirement maintenu 20 à 30 secondes sans à-coups, en respirant calmement, améliore la souplesse et favorise la récupération. Les hanches et les chevilles, en particulier, ont besoin de mobilité pour absorber les variations de terrain.
Se préparer aux sports d'hiver ne demande ni un abonnement en salle ni des heures d'entraînement quotidien. Avec des squats, des fentes, du gainage, un peu de cardio et une alimentation riche en protéines et en glucides de qualité, tu arrives sur les pistes avec des jambes solides, un souffle correct et une récupération bien plus rapide.
Commence 4 à 6 semaines avant le départ, sois régulier plutôt qu'intense, et n'oublie pas de bien manger et de t'hydrater. Tes genoux te remercieront et tu profiteras de chaque descente jusqu'à la dernière.
Pour aller plus loin dans ta préparation et trouver des programmes adaptés à ton niveau, explore les ressources complètes de FitnessFirst.
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