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Nutrition Diète

9 min

Créatine musculation : dosage, effets et quand la prendre

La créatine, c'est le seul complément qui a des dizaines d'études solides derrière lui. 3 à 5 g par jour, tous les jours, et tu gagnes en force, en volume et en récupération. Voici comment l'utiliser vraiment bien, sans les mythes qui traînent depuis 20 ans.

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Nutrition Diète

10 min

Remplacer la whey dans un gâteau : 7 alternatives testées

Intolérante au lactose, vegan ou simplement à court de whey ? Voilà les 7 alternatives que j'ai vraiment testées dans mes gâteaux protéinés, avec les grammages exacts et les macros comparées.

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12 min

Calories par jour pour prendre du muscle

Combien de calories manger pour prendre du muscle ? Méthode Mifflin-St Jeor, surplus calorique intelligent, tableau femme/homme, répartition macros. Les calculs concrets pour construire ta prise de masse.

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Nutrition Recettes

10 min

Cake protéiné : 3 recettes tranchables

Le cake protéiné, c'est LA recette meal prep que je fais toutes les semaines : format loaf, tranches à emporter, 20 à 28 g de protéines par part. Trois versions - banane-noix, chocolat sans farine, salé thon-fromage - pour couvrir petit-dej, collation et déjeuner rapide.

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9 min

Granola protéiné maison : la recette

Le granola industriel est un piège à sucre : 20 g de sucre pour 6 g de protéines. La version maison retourne le ratio en une trentaine de minutes de four. 3 variantes selon ton objectif, un tableau macro pour chacune, et de quoi tenir 10 petits-déjeuners.

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12 min

Combien de repas par jour pour prendre du muscle

Combien de repas par jour pour prendre du muscle ? La bonne fréquence, la répartition des macros par prise et une journée type chiffrée.

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10 min

Omelette 3 œufs : calories et protéines

Une omelette 3 œufs nature apporte 234 kcal et 19 g de protéines. Le tableau complet des macros pour 1 à 5 œufs, l'impact du fromage et du jambon, et comment la placer dans ta journée en masse, sèche ou maintien.

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10 min

Muffins protéinés fitness

Muffins protéinés banane-cacao à 15 g de protéines pour 180 kcal l'unité. Meal prep de la semaine bouclé en 25 minutes, parfait pour le goûter du sportif.

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13 min

10 desserts hyperprotéinés maison

10 idées de desserts hyperprotéinés maison de 12 à 26 g de protéines par portion, prêts en 5 à 30 minutes. Tableau comparatif macros, variantes prise de masse et sèche, timings idéaux.

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12 min

5 smoothies prise de masse maison

5 recettes de smoothie prise de masse maison, entre 700 et 1000 kcal par verre et 40 à 55 g de protéines. La formule d'un mass gainer maison, le comparatif avec les mass gainers du commerce et le timing prise de masse pour les hardgainers.

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10 min

Chili con carne protéiné 45 g

Un chili con carne calibré musculation : 45 g de protéines par portion, 450 kcal, prêt en 40 minutes et parfait pour le meal prep de rentrée. Trois variantes selon ton objectif.

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9 min

Porridge protéiné : 3 recettes

3 recettes de porridge protéiné chaud, de 30 à 45 g de protéines par bol. Version whey classique, prise de masse chocolat-banane et alternative sans whey. Prêt en 5 min, macros détaillées pour chaque objectif.

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9 min

Salade grecque protéinée 42 g

Une salade grecque au poulet grillé, feta AOP et olives kalamata qui délivre 42 g de protéines pour 590 kcal en seulement 15 minutes. Trois variantes prise de masse, standard et sèche, plus un guide meal prep pour tes déjeuners d'été.

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12 min

Meal prep muscu 5 jours en 2 h

Deux heures le dimanche, cinq jours de repas prêts avec les macros calculées. Le meal prep musculation te donne une longueur d'avance quand tu vises la masse, la sèche ou juste la stabilité. Voici la méthode complète, le matériel, le plan de 5 jours et les adaptations par objectif.

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11 min

6 recettes de boisson isotonique maison

6 recettes de boisson isotonique maison, dosages au gramme et adaptées au fitness d'été : séance salle par 30 degrés, HIIT extérieur, sortie longue, récup post-training et version sèche low-cal.

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12 min

Collation avant le sport

Que manger 30 minutes à 2 heures avant le sport pour performer sans se sentir lourd. Le timing exact, les bonnes macros selon ton objectif et 10 idées de collations chiffrées prêtes à copier.

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13 min

Que manger après le sport

Que manger après le sport pour bien récupérer, sans grossir et selon ton objectif. Macros exactes, timing, 5 repas post-training chiffrés et les erreurs à éviter.

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10 min

Salade de riz protéinée 45 g

Une salade de riz au poulet, œufs et feta qui apporte 45 g de protéines par portion, prête en 25 minutes. Trois variantes pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep 4 jours pour tes déjeuners d'été.

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9 min

Salade de thon protéinée 35 g

Une salade de thon qui apporte 35 g de protéines par portion, prête en 10 minutes chrono. Trois variantes pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep pour tes déjeuners d'été et de vacances.

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10 min

Salade pâtes poulet protéinée 39 g

Une salade de pâtes au poulet qui apporte 39 g de protéines par portion, prête en 20 minutes. Trois variantes pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep pour 4 jours d'été sans frigo qui rame.

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11 min

Glace protéinée Ninja Creami 37 g

Une glace protéinée préparée au Ninja Creami qui tape 37 g de protéines pour seulement 240 kcal. Recette de base inspirée du reel de @matthieu_fitjf, plus trois variantes chiffrées (sèche, standard, prise de masse) avec tous les tableaux macros.

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11 min

Brochettes poulet marinade yaourt 38 g

Des brochettes de poulet marinées au yaourt grec qui apportent 38 g de protéines par brochette pour seulement 280 kcal. Trois variantes chiffrées pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus la marinade qui rend le poulet ultra-tendre sans matière grasse.

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10 min

Tartare de saumon protéiné : 30 g+ de protéines

Le tartare de saumon protéiné, c'est la recette fitness fraîche par excellence : 30 g+ de protéines, prêt en 15 minutes, parfait pour le summer body. Trois versions calibrées (prise de masse, standard, sèche) avec macros détaillés.

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11 min

Protéines par jour pour prendre du muscle

Combien de grammes de protéines par jour pour prendre du muscle ? Les fourchettes par profil, la répartition optimale dans la journée et les erreurs à éviter.

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11 min

Gaspacho protéiné 28 g

Un gaspacho protéiné andalou qui apporte 28 g de protéines pour 220 kcal, prêt en 15 minutes au blender. Trois variantes chiffrées pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep pour 4 portions en 20 minutes le dimanche.

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11 min

Cookies protéinés 12 g par cookie

Des cookies protéinés moelleux qui apportent 12 g de protéines pour 170 kcal par cookie, prêts en 25 minutes. Trois variantes chiffrées pour la prise de masse, le maintien et la sèche, avec macros détaillées et conseils de timing post-training.

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11 min

Cheesecake protéiné sans cuisson 21 g

Un cheesecake protéiné sans cuisson qui apporte 21 g de protéines pour 190 kcal par portion, prêt en 15 minutes. Trois variantes chiffrées pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus les conseils meal prep d'été.

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12 min

Calories par jour pour maigrir

Combien de calories manger par jour pour perdre du poids ? Méthode Mifflin-St Jeor, déficit calorique sécurisé, tableau de référence femme/homme. Tous les calculs concrets pour fixer ton apport.

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9 min

Pudding chia protéiné : 3 recettes

3 versions de pudding chia protéiné prêtes en 5 minutes : prise de masse, standard, sèche. Jusqu'à 32 g de protéines par bocal, riche en oméga-3 et fibres. Le snack post-training parfait pour l'été.

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12 min

Buddha bowl protéiné poulet 45 g

Un buddha bowl protéiné qui apporte 45 g de protéines pour 580 kcal, prêt en 25 minutes. Trois variantes chiffrées pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep été pour 4 bols en 35 minutes.

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9 min

Wrap protéiné poulet 38 g - meal prep

Un wrap protéiné poulet qui apporte 38 g de protéines pour 440 kcal, prêt en 15 minutes chrono. Trois variantes (prise de masse, standard, sèche) pour s'adapter à ton objectif, plus la routine meal prep complète pour 4 jours au frigo.

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9 min

Smoothie Bowl Protéiné : 3 recettes fraîches

Le smoothie bowl protéiné, c'est le petit-déj fitness fraîcheur de l'été : épais à la cuillère, 30 g+ de protéines, prêt en 5 minutes. Trois versions selon ton objectif - prise de masse, standard, sèche.

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10 min

Glace protéinée maison : 3 recettes faciles (sans sorbetière)

Une glace protéinée maison ultra-onctueuse, sans sorbetière, jusqu'à 28 g de protéines par portion. Trois variantes (masse, standard, sèche) avec tableaux macros, timing post-training et conseils meal prep.

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11 min

Poke bowl protéiné saumon 38 g

Un poke bowl protéiné qui apporte 38 g de protéines pour 540 kcal, prêt en 20 minutes. Trois variantes chiffrées pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep été pour 4 jours.

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10 min

Salade poulet quinoa protéinée 38 g

Une salade poulet quinoa qui apporte 38 g de protéines par portion, prête en 20 minutes. Trois variantes pour la prise de masse, le maintien et la sèche, plus un guide meal prep pour 4 jours.

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11 min

Omelette protéinée fitness

Omelette protéinée : la recette fitness ultime pour ton petit-déjeuner ou ton repas post-training. 40 g de protéines par portion, trois variantes (masse, maintien, sèche) et quatre combos gourmands pour ne jamais te lasser.

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10 min

Overnight oats protéinés : 5 recettes

5 recettes d'overnight oats protéinés prêtes en 5 minutes la veille. Jusqu'à 35 g de protéines par pot, zéro cuisson. Le petit-déjeuner idéal quand tu n'as pas le temps le matin.

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9 min

Gâteau protéiné au skyr : 3 recettes sans whey

Le gâteau protéiné au skyr, c'est la recette qu'on adopte quand on veut du moelleux, beaucoup de protéines, et zéro culpabilité. Trois versions pour tous les objectifs - masse, sèche ou maintenance.

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10 min

5 smoothies protéinés musculation

5 recettes de smoothies protéinés spécial musculation avec 25 à 40 g de protéines par verre. Banane-beurre de cacahuète, fruits rouges, tropical et plus encore.

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9 min

7 recettes cheat meal sain pour se faire plaisir sans culpabiliser

Le cheat meal n'est pas une excuse pour manger n'importe quoi. C'est un vrai outil quand tu sais l'utiliser. Voici 7 recettes gourmandes qui te font plaisir sans exploser tes macros.

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11 min

Pancakes protéinés fitness

Pancakes protéinés moelleux avec 30 g de protéines par portion, prêts en 10 minutes. La recette fitness parfaite pour le petit-déj ou la collation post-training.

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9 min

10 petits-déjeuners healthy rapides

10 petits-déjeuners healthy prêts en moins de 10 minutes. Porridge, smoothie, bowl, toast : des recettes simples pour des matins équilibrés sans y passer une heure.

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10 min

Glucides par jour pour maigrir

Combien de grammes de glucides par jour pour perdre du poids efficacement ? La réponse dépend de ton profil, ton activité et tes objectifs. Voici les repères concrets.

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11 min

12 petits-déjeuners protéinés

12 petits-déjeuners protéinés faciles et rapides. Des oeufs brouillés aux pancakes protéinés en passant par le overnight oats : chaque recette apporte au minimum 25 g de protéines.

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14 min

25 recettes hyperprotéinées

25 recettes hyperprotéinées classées par moment de la journée. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et snacks avec les macros pour chaque recette.

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9 min

Gratin pâtes thon épinards

Un gratin de pâtes au thon et aux épinards qui coche toutes les cases : 38 g de protéines, facile à préparer et parfait pour le meal prep. Trois variantes selon ton objectif.

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12 min

Pâtes lentilles corail crème de courgette

Pâtes de lentilles corail à la crème de courgette : un repas 100 % végétal avec 26 g de protéines par portion. Trois variantes (masse, maintien, sèche) pour coller à ton objectif fitness.

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12 min

Gaufres protéinées : petit-déjeuner gourmand

Gaufres protéinées croustillantes à l'extérieur, moelleuses à l'intérieur : 32 g de protéines par portion. Trois variantes (masse, maintien, sèche) pour coller à ton objectif fitness.

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12 min

Gâteau protéiné banane coco

Gâteau protéiné banane coco : un dessert moelleux avec 22 g de protéines par part, parfait en collation ou post-training. Trois variantes (masse, maintien, sèche) pour coller à ton objectif fitness.

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10 min

Gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle

Gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle : un dessert ou une collation healthy avec 11 g de protéines par part, parfait en sèche ou en maintien, et des variantes masse/sèche pour coller à ton objectif.

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10 min

Milkshake protéiné façon Oréo : le cheat meal qui n'en est pas un

Ce milkshake protéiné façon Oréo t'apporte 32 g de protéines par verre, une texture crémeuse et des macros maîtrisées. Parfait en post-training, avec des variantes pour la prise de masse, la maintenance ou la sèche.

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6 min

Comment réussir ton rééquilibrage alimentaire sans te frustrer ?

Tu entends parler de rééquilibrage alimentaire partout, mais entre les régimes à la mode, les injonctions à manger "healthy" et ton quotidien, tu ne sais plus par où commencer. Tu veux te sentir mieux dans ton corps, avoir plus d'énergie, sans vivre en guerre avec la nourriture.

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5 min

La soupe brûle graisse peut vraiment te faire maigrir ?

On voit partout des promesses de soupe miracle pour perdre 3 à 5 kilos en quelques jours. Soupe brûle graisse, régime soupe au chou, soupe mange graisse : les noms changent, l’idée reste la même. Tu remplaces une grosse partie de tes repas par de la soupe et tu espères que la balance s’effondre.

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Nutrition Diète

7 min

Légume protéine : est-ce que tu peux vraiment construire du muscle avec ça ?

Tu vois partout qu'il faut manger plus de végétal, mais toi tu penses surtout à tes muscles, à ta sèche ou à ta prise de masse. Et là une question arrive : est-ce qu'un légume riche en protéines, ça suffit pour progresser en musculation ou en fitness ? Entre ce qu'on lit sur les réseaux et ce qui marche vraiment, il y a souvent un gros décalage.

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8 min

Comment préparer une barre protéinée maison qui t'aide vraiment à progresser ?

Tu vois des barres protéinées partout, mais tu ne sais jamais vraiment ce qu'il y a dedans. Entre le sucre caché, les additifs et les prix qui explosent, ce n'est pas forcément l'option la plus clean ni la plus rentable. La barre protéinée maison te permet de reprendre le contrôle sur tes apports, tout en collant à tes objectifs de performance et de composition corporelle.

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