Gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle : se faire plaisir sans saboter sa diète

Name: Gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle : se faire plaisir sans saboter sa diète
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 8 portions
Cuisine: Cuisine sportive
Ingredients: 100 g de flocons d'avoine; 40 g de whey vanille ou cannelle 💪; 250 g de skyr nature 0% ou fromage blanc 0% 💪; 2 œufs entiers 💪; 1 grosse pomme (150 g) en petits dés; 50 ml de lait végétal sans sucre (amande ou avoine); 10 g de miel ou de sirop d'érable (optionnel); 1 à 2 c. à café de cannelle en poudre; 1 c. à café de levure chimique; 1 c. à café d'arôme vanille (optionnel); Édulcorant liquide ou en poudre selon le goût; Une pincée de sel

Tu veux un dessert qui sent bon la pomme et la cannelle, mais qui reste compatible avec ta diète de sportif ? Ce gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle a été pensé comme une vraie recette musculation/fitness : des protéines, des glucides de qualité, peu de graisses et un profil parfait pour une collation ou un dessert healthy.

L’idée : remplacer la farine par des flocons d’avoine, booster en protéines avec skyr et whey, et utiliser la pomme pour le moelleux. Résultat : une collation pratique qui colle à une phase de sèche ou de maintenance, avec une version plus costaud pour la prise de masse.

Encadré nutritionnel – macros par portion

Base : 1 part sur 8, version “maintenance”

Nutriment	Valeur
Calories	130 kcal
Protéines	11 g
Glucides	14 g (dont sucres : 6 g)
Lipides	3 g (dont saturés : 1 g)
Fibres	2 g
Timing idéal	Collation ou post-training
Objectif	Sèche / maintien
Portions	8 parts

Ingrédients – version de base (maintenance)

Pour 8 portions :

100 g de flocons d’avoine
40 g de whey vanille ou cannelle (≈ 30–32 g de protéines)
250 g de skyr 0 % ou fromage blanc 0 % (≈ 20–25 g de protéines)
2 œufs entiers 💪 (≈ 12 g de protéines + bonnes graisses)
1 grosse pomme (≈ 150 g) en petits dés
50 ml de lait végétal sans sucre (amande ou avoine)
10 g de miel ou sirop d’érable (optionnel)
1 à 2 c. à café de cannelle en poudre
1 c. à café de levure chimique
1 c. à café d’arôme vanille (optionnel)
Édulcorant liquide ou en poudre selon le goût
1 pincée de sel

Astuce sportif : pour une version plus “sèche”, supprime le miel et garde l’édulcorant + le sucre naturel de la pomme.

Préparation du gâteau protéiné

Temps total : ~40 min (15 min prépa + 25 min cuisson)

Préchauffe le four : 180°C chaleur tournante, moule chemisé papier cuisson.
Mélange les ingrédients secs : flocons d’avoine, levure, cannelle, sel, édulcorant éventuel.
Prépare la base protéinée : fouette skyr/fromage blanc, œufs, lait végétal, vanille, miel/sirop.
Combine : verse le liquide dans les secs, mélange jusqu’à pâte homogène (un peu épaisse, c’est normal).
Ajoute la pomme : incorpore les dés et répartis-les délicatement.
Incorpore la whey en dernier : mélange juste assez, sans trop travailler la pâte pour garder une bonne texture.
Cuisson : verse dans le moule, lisse, enfourne 20–25 min jusqu’à lame presque sèche.
Refroidis et découpe : laisse tiédir, démoule, coupe en 8 parts pour maîtriser tes macros.

Variantes selon ton objectif

🔵 Version prise de masse

Ajustements :

130 g de flocons d’avoine
+ 20 g de beurre de cacahuète (dans la pâte ou en topping)
Whey à 40–50 g selon ton besoin
15–20 g de noix ou amandes concassées
Macros estimées/part (1/8) : ~190 kcal, ~12 g prot, ~18 g glucides, ~6 g lipides

Parfait en goûter avant séance lourde ou en dessert post-repas de masse.

🟢 Version maintenance (base)

Macros estimées/part (1/8) : ~130 kcal, ~11 g prot, ~14 g glucides, ~3 g lipides.

Idéal pour rester fit et garder un dessert/collation healthy.

🔴 Version sèche / définition

Ajustements :

80 g de flocons d’avoine
150 g de blancs d’œufs liquides à la place des 2 œufs entiers
Pas de miel/sirop, édulcorant uniquement
Skyr 0 % strict
Option : +5 à 10 g de whey
Macros estimées/part (1/8) : ~100 kcal, ~11–12 g prot, ~11 g glucides, ~1,5 g lipides

Version idéale en sèche : beaucoup de protéines, sucres ajoutés limités.

Conseils nutrition

Quand consommer ce gâteau ?

Pré-entraînement (60–90 min) : énergie stable grâce à l’avoine + pomme, protéines digestes.
Post-entraînement (30–90 min) : combine avec un shaker ou une deuxième part pour optimiser récup et synthèse protéique.
Collation : alternative clean aux biscuits industriels, macros maîtrisées.
Petit-déjeuner sportif : 2 parts + fruit + café, ajoute des protéines si besoin.

Pour quel type de sportif ?

Musculation / Bodybuilding : adapte version masse ou sèche selon ta phase.
Endurance : bonne collation pré-sortie ou la veille.
Sports co / CrossFit / HIIT : facile à emporter, digestibilité correcte si portion raisonnable.

Tips pour optimiser

Booster les protéines : topping skyr + cannelle, shaker en plus si besoin.
Compléments : créatine avec ce gâteau en post-training, BCAA optionnels si ta diète est déjà riche en protéines.
Meal prep : prépare le dimanche, coupe en 8, garde au frais dans une boîte hermétique.

Bienfaits des ingrédients clés

Flocons d’avoine

Glucides complexes, fibres et un peu de protéines pour une énergie stable, parfait en recette fitness ou repas sportif.

Pommes

Moelleux, sucre naturel et fibres pour la satiété sans exploser les calories.

Whey + skyr

Combo protéines rapides + lentes : whey pour le timing autour de l’entraînement, skyr pour prolonger la libération d’acides aminés et améliorer la texture.

FAQ sur ce gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle

Puis-je préparer ce gâteau protéiné avoine, pommes et cannelle à l'avance pour mon meal prep sportif ?

Oui, ce gâteau protéiné se prête très bien au meal prep sportif. Tu peux le préparer le week-end, le couper en 8 portions et le conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il se transporte facilement pour une collation healthy au travail, entre deux séances ou en dessert après un repas sportif.

Comment augmenter encore les protéines de cette recette fitness ?

Pour booster les protéines, tu peux augmenter la quantité de whey de 40 g à 50 g, remplacer le skyr 0% par une version encore plus riche en protéines ou ajouter des blancs d'œufs liquides dans l'appareil. En topping, tu peux aussi accompagner ta part de gâteau avec un extra de skyr ou un shaker de whey pour transformer ce dessert en vraie recette musculation.

Cette recette est-elle adaptée avant ou après l'entraînement ?

Une part de ce gâteau protéiné convient très bien en collation pré-workout si tu la consommes 60 à 90 minutes avant l'entraînement, grâce à l'avoine qui fournit des glucides complexes et à la whey qui apporte des protéines rapidement assimilables. En post-entraînement, combinée avec une source de protéines supplémentaire ou une deuxième part, elle aide à recharger le glycogène et à soutenir la récupération musculaire.

Puis-je remplacer la whey si je n'en consomme pas ?

Oui, tu peux remplacer la whey par une protéine végétale en poudre (pois, riz, soja) pour garder une recette protéinée et adaptée aux sportifs végétariens. Tu peux aussi augmenter légèrement la quantité de skyr ou de fromage blanc pour compenser, en sachant que la texture sera un peu plus humide et que le goût sera moins aromatisé.

Combien de temps puis-je conserver ce gâteau protéiné ?

Au réfrigérateur, ce gâteau se conserve 3 à 4 jours dans une boîte hermétique. Tu peux également le congeler en parts individuelles pendant 1 à 2 mois. Il suffit ensuite de le laisser décongeler au frais ou de le passer quelques secondes au micro-ondes pour retrouver une texture moelleuse.

Ce gâteau est-il compatible avec une période de sèche ?

Oui, dans sa version de base, cette recette protéinée est pensée pour s'intégrer à une sèche grâce à son apport modéré en calories, ses glucides principalement issus de l’avoine et des pommes, et son bon niveau de protéines. En réduisant le miel, en ajustant la portion et en choisissant du skyr 0%, tu obtiens un dessert ou une collation fit qui ne sabote pas ta diète.

Si tu veux, on peut enchaîner avec une autre recette protéinée (cookies avoine choco, brownie patate douce, etc.) en gardant la même logique macros / variantes / timing.