Tu penses qu'un dessert n'a pas sa place dans ton plan alimentaire de sportif ? Détrompe-toi. Ce gâteau protéiné banane coco va révolutionner ta vision de la nutrition fitness. Moelleux, gourmand et surtout bourré de protéines, il prouve qu'on peut se faire plaisir tout en alimentant ses muscles.
Avec plus de 20 g de protéines par portion, ce gâteau devient ton allié idéal pour combler tes envies sucrées sans saboter tes efforts. La combinaison banane-coco n'est pas qu'un délice pour tes papilles : c'est aussi un duo nutritionnel puissant qui t'apporte énergie, fibres et acides gras de qualité. Parfait pour le meal prep, il se conserve plusieurs jours et se transporte facilement dans ton sac de sport.
Que tu sois en prise de masse, en phase de sèche ou simplement à la recherche d'une collation saine, tu trouveras ici trois variantes adaptées à ton objectif.
Base : 1 part sur 8, version normale
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 245 kcal |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 24 g (dont sucres : 12 g) |
| Lipides | 7 g (dont saturés : 4 g) |
| Fibres | 3 g |
| Timing idéal | Collation / Post-training |
| Objectif | Récupération / Énergie |
| Portions | 8 portions |
| Préparation | 15 min | Cuisson : 35 min |
Sources de protéines
Base glucidique
Autres ingrédients
Total protéines de la recette : environ 77 g
Astuce : tu peux remplacer la farine d'avoine par de la farine de coco (réduis à 60 g) pour une version encore plus low-carb.
Temps total : 50 min (15 min prépa + 35 min cuisson)
L'objectif : maximiser les calories et les protéines pour soutenir ta croissance musculaire.
Modifications :
| Nutriment | Valeur (par portion) |
|---|---|
| Calories | 385 kcal |
| Protéines | 26 g |
| Glucides | 32 g (dont sucres : 15 g) |
| Lipides | 18 g (dont saturés : 7 g) |
| Fibres | 4 g |
C'est la recette de base présentée ci-dessus. Parfaitement équilibrée pour maintenir ta forme tout en te faisant plaisir.
| Nutriment | Valeur (par portion) |
|---|---|
| Calories | 245 kcal |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 24 g (dont sucres : 12 g) |
| Lipides | 7 g (dont saturés : 4 g) |
| Fibres | 3 g |
L'objectif : maximiser les protéines tout en réduisant drastiquement les glucides et lipides.
Modifications :
| Nutriment | Valeur (par portion) |
|---|---|
| Calories | 175 kcal |
| Protéines | 24 g |
| Glucides | 15 g (dont sucres : 7 g) |
| Lipides | 3 g (dont saturés : 2 g) |
| Fibres | 2 g |
En sèche, cette recette devient une arme redoutable contre les fringales sucrées. 24 g de protéines pour seulement 175 kcal, c'est un ratio de champion.
Meal prep tip : prépare ce gâteau le dimanche, découpe en 8 portions, emballe individuellement. Tu as ta collation protéinée pour toute la semaine !
La banane est bien plus qu'un fruit sucré. Riche en potassium (environ 400 mg par banane), elle contribue à la fonction musculaire normale et aide à prévenir les crampes. Son index glycémique modéré (51) en fait une source de glucides idéale pour les sportifs. Les bananes mûres contiennent des fructo-oligosaccharides, des prébiotiques qui nourrissent ta flore intestinale — essentielle pour une bonne absorption des nutriments.
La noix de coco apporte des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), des graisses métabolisées rapidement par le foie pour produire de l'énergie. Contrairement aux graisses classiques, les TCM sont moins susceptibles d'être stockés. Sa teneur en fibres (environ 9 g pour 100 g) ralentit l'absorption des sucres et prolonge la sensation de satiété. Un atout majeur en période de sèche.
La whey reste la référence en matière de protéine pour sportifs. Son aminogramme complet et sa haute biodisponibilité (valeur biologique de 104) en font la protéine la plus efficace pour la synthèse musculaire. Riche en leucine (l'acide aminé clé pour déclencher la construction musculaire), elle agit rapidement — idéal en post-training. Des études montrent qu'une supplémentation en whey combinée à l'entraînement augmente significativement la masse maigre par rapport à l'entraînement seul.
Absolument ! Prépare-le le week-end, découpe-le en portions individuelles et conserve-les au réfrigérateur jusqu'à 5-6 jours. Tu peux aussi congeler les portions pour 2 mois maximum. Un passage de 30-45 secondes au micro-ondes et c'est prêt.
Augmente la whey à 80 g, ajoute 50 g de caséine en poudre, utilise 200 g de fromage blanc au lieu de 150 g, ou incorpore 2 œufs entiers supplémentaires. Tu peux aussi servir ta portion avec du skyr ou du fromage blanc pour +10 g de protéines.
C'est son timing optimal ! La combinaison protéines de la whey + glucides des bananes correspond exactement à ce dont tes muscles ont besoin post-effort : des acides aminés pour la reconstruction et des glucides pour reconstituer le glycogène.
Oui ! Utilise de la protéine végétale (pois, riz) pour une version vegan, ou de la caséine pour une libération plus lente des acides aminés. Tu peux aussi augmenter les blancs d'œufs à 6 et ajouter 100 g de fromage blanc supplémentaire pour une version sans poudre protéinée.
La version sèche est spécialement conçue pour ça : 24 g de protéines pour seulement 175 kcal par portion. C'est un excellent moyen de satisfaire tes envies sucrées sans dérailler de ton déficit calorique.
Non, grâce au fromage blanc et aux bananes qui apportent beaucoup d'humidité. Le secret : ne pas trop cuire. Sors le gâteau dès que le cure-dent ressort propre, même si le centre semble légèrement humide — il finira de cuire hors du four.
Maintenant, à toi de jouer. Prépare ce gâteau, prends ta portion post-training, et laisse tes muscles profiter de ces 22 g de protéines. La progression se construit aussi dans la cuisine.
J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
