Quasiment 40 g de protéines pour 240 kcal dans une glace onctueuse type Häagen-Dazs : la glace protéinée au Ninja Creami est en train de tout changer pour les sportifs en diète. La recette de base que tu vois ci-dessous, je l'ai vue passer dans un reel du coach Matthieu (@matthieu_fitjf) qui a tapé fort sur les réseaux. Whey vanille, skyr, lait, une pincée de flavpowder, 24 heures au congélateur et tu obtiens une texture crémeuse qui te fait croire que tu manges un dessert calorique alors que tu restes pile dans ton budget sèche.
Perso, j'ai investi dans le Ninja Creami il y a 6 mois et je l'utilise 4 fois par semaine en moyenne. Ma cliente Sophie qui prépare son summer body en sèche depuis février l'utilise tous les soirs en dessert post-dîner pour caler ses envies sucrées sans casser son déficit calorique. La clé, c'est que la machine râpe la préparation congelée avec une lame ultra-fine au lieu de la mixer, ce qui crée une texture aérienne impossible à reproduire au blender. Trois variantes ici : prise de masse, standard (la version reel), sèche. Tu choisis selon ton objectif.
Voilà la recette source telle qu'elle a été partagée sur Instagram. Je te recommande de la voir en vidéo, le coach montre bien la texture finale et la simplicité du process :
Voir cette publication sur Instagram@matthieu_fitjf : recette glace protéinée Ninja Creami, 37 g de protéines pour 240 kcal.
Les macros annoncées dans le reel : Glucides 13 g, Lipides 4 g, Protéines 37 g, 240 kcal. C'est exactement ce que tu obtiens avec les ingrédients ci-dessous, sans triche ni arrondi optimiste.
Avant de plonger dans la recette, voilà le tableau de bord pour calibrer ta glace selon ton objectif. Les valeurs sont calculées par pot Ninja Creami (1 portion).
| Version | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Sèche | 195 kcal | 40 g | 8 g | 1 g | 0 g |
| Standard (reel) | 240 kcal | 37 g | 13 g | 4 g | 1 g |
| Prise de masse | 480 kcal | 44 g | 45 g | 14 g | 4 g |
Concrètement : si tu es en déficit serré pour le summer body, pars sur la version sèche (40 g de protéines pour 195 kcal, ratio imbattable sur un dessert). Si tu maintiens et que tu veux juste un plaisir post-dîner sans casser ta diète, la version standard du reel suffit largement. Si tu prends de la masse propre ou que tu enchaînes les grosses séances jambes, ajoute banane et beurre de cacahuète pour grimper à 480 kcal de qualité.
Cette glace fonctionne à plusieurs moments de la journée, mais pas n'importe lesquels. Voilà comment je la place chez mes clients :
| Moment | Pourquoi ça marche | Variante recommandée |
|---|---|---|
| Post-training (30 min après) | Whey à digestion rapide + caséine du skyr : double pic d'acides aminés | Standard ou prise de masse |
| Collation 16h | Coupe la faim de fin d'après-midi sans plomber le dîner | Sèche ou standard |
| Dessert post-dîner | La caséine du skyr libère les acides aminés pendant la nuit | Sèche |
| Pré-coucher (cheat sain) | Tu remplaces une vraie glace 400 kcal par 195 kcal protéinées | Sèche |
Le tip : si tu manges cette glace en post-training, ajoute 1 banane mûre dans la préparation avant congélation. Tu passes à 35 g de glucides, c'est exactement la dose recommandée pour optimiser la resynthèse du glycogène musculaire dans les 30 minutes qui suivent l'effort, et la banane apporte une texture encore plus crémeuse au Creami.
Voilà la version standard à 240 kcal et 37 g de protéines, identique au reel de Matthieu. Compte 5 minutes de préparation, 24 heures de congélation, puis 2 minutes au Ninja Creami.
Ingrédients pour 1 pot Ninja Creami :
Instructions :
Étape 1. Verse 150 ml de lait demi-écrémé dans le pot Ninja Creami. Compte 1 ml au près, c'est ce qui change la texture finale. Trop de liquide et la glace devient glaçon, pas assez et elle reste poudreuse.
Étape 2. Ajoute 30 g de whey vanille, 5 g de flavpowder et 100 g de skyr nature. Mélange au fouet (pas à la cuillère) jusqu'à dissolution complète des poudres. Le skyr peut faire des grumeaux : insiste 30 secondes, c'est important pour que la texture finale soit homogène.
Étape 3. Visse le couvercle du pot Creami et place-le au congélateur en position parfaitement horizontale. Vérifie que ton congélo est à -18°C minimum (au-dessus, la prise de glace est incomplète). Laisse 24 heures, pas moins. Si tu sors le pot après 18 heures, le centre n'est pas assez solide et la lame brasse au lieu de râper.
Étape 4. Sors le pot du congélateur. Attends 30 secondes (pas plus, pas moins), retire le couvercle. Si tu vois un dôme convexe en surface, c'est normal : utilise le pouce pour appuyer doucement au centre afin d'aplatir la surface, sinon la lame du Creami risque de bloquer.
Étape 5. Place le pot dans le bol de l'appareil, visse le bol sur la base, et lance le programme Ice Cream (ou Light Ice Cream si ta whey est très protéinée et peu calorique). Le cycle dure 2 minutes pile.
Étape 6. Ouvre le bol. Si la texture est crémeuse et brillante, c'est bon. Si elle est encore poudreuse ou granuleuse (souvent au premier essai avec une nouvelle whey), lance un Re-spin (cycle de 1 minute). Sers immédiatement avec le topping de ton choix. La glace ne se conserve pas : ce qui n'est pas mangé devient un bloc dur si tu re-congèles.
| Macros par pot (version standard) | Valeur |
|---|---|
| Calories | 240 kcal |
| Protéines | 37 g |
| Glucides | 13 g (dont 10 g de sucres lactose) |
| Lipides | 4 g |
| Fibres | 1 g |
La version sèche, c'est celle que je donne à mes clientes en phase de définition pour le summer body. On passe à du lait d'amande non sucré, on retire la flavpowder (souvent un peu calorique), on pousse la whey. Concrètement : 35 g de whey isolate vanille (au lieu de 30 g de whey concentrée), 150 g de skyr 0% (au lieu de 100 g), 150 ml de lait d'amande non sucré (au lieu de lait demi-écrémé), et 1 c. à café d'arôme vanille naturel pour remplacer la flavpowder.
| Macros sèche | Valeur |
|---|---|
| Calories | 195 kcal |
| Protéines | 40 g |
| Glucides | 8 g |
| Lipides | 1 g |
| Fibres | 0 g |
Pour aller plus loin sur la nutrition en sèche, jette un oeil à notre programme de sèche femme qui détaille les apports caloriques et le timing nutritionnel par phase. Une glace par jour à 195 kcal s'intègre parfaitement dans un budget sèche à 1700 kcal.
Pour la prise de masse propre, on garde la base whey + skyr mais on ajoute des sources caloriques denses et qualitatives : 1 banane mûre (90 kcal, 22 g glucides), 20 g de beurre de cacahuète 100% arachide (120 kcal, 4 g protéines), 1 c. à café de miel (30 kcal, 7 g glucides) dans la préparation. Sur le pot servi, ajoute 20 g de granola maison ou de cookie crumble.
| Macros prise de masse | Valeur |
|---|---|
| Calories | 480 kcal |
| Protéines | 44 g |
| Glucides | 45 g |
| Lipides | 14 g |
| Fibres | 4 g |
Le surplus calorique, ce n'est pas une raison pour saturer en sucres rapides. La banane apporte du potassium pour la contraction musculaire et 3 g de fibres, le beurre de cacahuète des graisses mono-insaturées et un goût qui se marie parfaitement à la whey vanille. Si tu veux d'autres recettes sur cette logique de masse, regarde le guide des 25 recettes hyperprotéinées pour structurer toute ta semaine.
Le timing protéique compte autant que la quantité. Pour optimiser la synthèse musculaire, étale tes 1.6 à 2 g de protéines par kg corporel sur 4 à 5 prises dans la journée, espacées de 3 à 4 heures. Cette glace tombe parfaitement en collation 16h ou en dessert post-dîner, entre un déjeuner type salade poulet quinoa protéinée et un petit-déjeuner type petit-déjeuner protéiné.
Les boosters protéiques discrets : tu peux passer cette glace de 37 à 50 g de protéines sans changer le goût en doublant le skyr à 200 g (10 g prot supplémentaires) et en ajoutant 5 g de caséine micellaire à digestion lente avant le coucher (4 g prot). La caséine forme un gel dans l'estomac qui libère les acides aminés progressivement pendant 6 à 8 heures, parfait pour soutenir la synthèse musculaire nocturne quand tu prends de la masse.
Pour le meal prep glaces, voilà ma routine du dimanche soir : je prépare 4 pots Creami d'un coup avec des goûts différents (vanille, chocolat, cookies & cream, caramel). Je les laisse congeler 24 h, et chaque soir de la semaine je passe un pot au Creami au moment du dessert. Compte 5 minutes par préparation, 20 minutes au total. Tu as 4 desserts protéinés calibrés pour 4 jours. Si tu cherches une logique meal prep complète, le programme alimentaire pour maigrir détaille la structure jour par jour. Pour varier les desserts protéinés sans Creami, alterne avec ma glace protéinée maison sans sorbetière (méthode bananes congelées), un milkshake protéiné Oreo pour le boost glucidique post-training ou un cheesecake protéiné sans cuisson pour les soirs cocooning.
Le Ninja Creami est sorti en France fin 2023 et a explosé sur les réseaux fitness en 2025-2026. Le principe technique : une lame fine (différente d'un blender) descend dans le pot congelé et râpe la glace par couches micrométriques, créant une texture proche d'une glace de glacier (italian style). Aucun autre appareil grand public ne fait ça : ni le blender (qui mixe et liquéfie), ni la sorbetière (qui mélange pendant la prise mais ne râpe pas).
Concrètement pour un sportif, ça veut dire que tu peux congeler n'importe quelle préparation protéinée (whey + lait + skyr + arôme) et obtenir une texture identique à du Häagen-Dazs en 2 minutes. Sans Creami, la même préparation congelée donne un bloc de glaçon impossible à manger à la cuillère.
Côté budget, l'appareil coûte 200 à 230 euros selon les promos (modèle NC301EU). Sur la base de 4 glaces protéinées par semaine remplaçant des Halo Top ou Magnum protein (5 à 7 euros le pot), tu rentabilises en 2 à 3 mois. La machine est compacte (taille d'un robot pâtissier), facile à nettoyer (lame amovible, pot lave-vaisselle) et silencieuse en mode Light Ice Cream.
La whey, c'est la protéine la plus étudiée et la plus efficace pour la croissance musculaire. 30 g de whey concentrée = 23 g de protéines avec un score chimique parfait (1.0) et un profil en BCAA imbattable : 2,7 g de leucine par dose, ce qui dépasse largement le seuil de 2 g requis pour activer la synthèse musculaire via la voie mTOR. Sa digestion rapide (45 minutes) en fait la protéine idéale en post-training. Pour comprendre quelle dose te concerne, va voir notre guide combien de protéines par jour pour prendre du muscle.
Le skyr est souvent confondu avec un yaourt grec mais c'est techniquement un fromage frais islandais. 100 g de skyr nature = 11 g de protéines (principalement caséine), 4 g de glucides, 0 g de lipides, 60 kcal. La caséine se digère lentement (4 à 6 heures), ce qui en fait un excellent complément à la whey dans cette glace : tu obtiens un double pic d'acides aminés (rapide whey + lent caséine) qui prolonge la fenêtre anabolique.
Le lait demi-écrémé apporte 5 g de protéines et 5 g de glucides par 150 ml, plus du calcium (180 mg) indispensable à la contraction musculaire et 9 acides aminés essentiels. C'est aussi lui qui crée la texture crémeuse au Creami : remplacer 100% par du lait d'amande donne une glace plus aérienne mais moins riche en bouche.
Première erreur : congeler moins de 24 heures. Sous 22 heures à -18°C, le centre du pot n'est pas complètement solide, la lame brasse au lieu de râper et tu obtiens une bouillie liquide. C'est l'erreur numéro 1 de tous les débutants. Toujours 24 heures pile, posé bien à plat. Deuxième erreur : utiliser une whey hydrolysée. Ces wheys traitées thermiquement développent une amertume qui ressort énormément dans la glace, où il n'y a rien d'autre pour masquer le goût.
Autre piège : ne pas mélanger le skyr correctement avant de congeler. Si tu laisses des grumeaux, la lame du Creami les râpe en cristaux durs qui craquent sous la dent. 30 secondes de fouet vigoureux, pas négociable. Et si tu rajoutes un fruit (banane, fraises), congèle-le d'abord en cubes et mixe-le avec la préparation : un fruit entier au milieu du pot crée des zones de densité différente que le Creami ne sait pas gérer.
Enfin, ne re-congèle jamais une glace passée au Creami. La texture est foutue : tu obtiens un bloc dur impossible à manger à la cuillère, et un second passage Creami le lendemain donne une glace caoutchouteuse à cause des cristaux désormais énormes. Une glace = un service. Prépare le nombre de pots dont tu as besoin pour la semaine.
Avec 30 g de whey, 100 g de skyr et 150 ml de lait demi-écrémé, tu obtiens 37 g de protéines par pot pour 240 kcal. La version sèche descend à 195 kcal pour 40 g de protéines, la version prise de masse monte à 480 kcal et 44 g de protéines avec banane et beurre de cacahuète.
Une whey concentrée ou isolate qui se dissout bien et qui mousse peu à la préparation. Les wheys vanille, cookies & cream, chocolat blanc ou caramel donnent les meilleurs résultats en glace. Évite les wheys hydrolysées qui ont un goût plus amer et les blends caséine pure qui rendent la glace caoutchouteuse.
Le Ninja Creami fonctionne avec une lame qui râpe la glace ultra-fine pour créer la texture crémeuse. Si la préparation n'est pas complètement solide au congélateur (au moins 22 à 24 heures à -18°C), la lame brasse une bouillie au lieu de râper, et tu obtiens une consistance liquide ou granuleuse. C'est l'erreur numéro 1 des débutants.
Oui mais le résultat sera différent. Tu peux mixer la même préparation dans un blender puissant après l'avoir congelée en cubes (méthode bananes congelées). Pour une version classique sans appareil, regarde notre recette de glace protéinée maison avec 3 variantes. Le Ninja Creami reste imbattable sur la texture onctueuse type Häagen-Dazs.
Si tu manges 3 à 5 glaces protéinées par semaine en sèche, oui largement. Une pinte Halo Top coûte 6 à 7 euros en supermarché et n'apporte que 18 à 20 g de protéines. La version maison Creami tombe à 1,50 euro par pot pour 37 g de protéines, soit un retour sur investissement en 2 à 3 mois selon ta fréquence.
La base de cette recette vient du coach @matthieu_fitjf sur Instagram qui a partagé la formule whey + skyr + lait + flavpowder dans un reel devenu viral. Camille l'a adaptée avec 3 variantes calibrées masse / standard / sèche et tous les tableaux macros pour s'intégrer à un plan nutritionnel sportif.
Cette glace protéinée au Ninja Creami, c'est devenue ma base dessert sèche depuis 6 mois. 37 g de protéines, 240 kcal, trois variantes pour s'adapter à n'importe quel objectif. Garde la recette dans tes favoris et alterne avec d'autres options sucrées protéinées pour ne pas te lasser. Pour un dessert chaud, regarde mon cheesecake protéiné sans cuisson ou les cookies protéinés. Si tu construis ton plan nutritionnel global de sèche ou de summer body, le guide combien de calories par jour pour maigrir et le rééquilibrage alimentaire te donneront le cadre macro à respecter.
Et pour les jours de canicule où même la glace te paraît trop sucrée, jette un oeil à mon smoothie bowl protéiné (28 g de protéines, version fruitée) qui complète parfaitement la rotation des desserts d'été. Pour caler l'entraînement intensif qui justifie tous ces desserts, le programme HIIT maison en 20 minutes te fera transpirer juste ce qu'il faut.
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J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
