Pâtes de lentilles corail à la crème de courgette : plus de 25 g de protéines végétales par portion

Name: Pâtes de lentilles corail à la crème de courgette protéinées
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 portions
Cuisine: Cuisine sportive végétalienne
Ingredients: 150 g de pâtes de lentilles corail; 50 g de graines de chanvre décortiquées; 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle; 300 g de courgettes (environ 2 moyennes); 1 gousse d'ail; 150 ml de lait végétal non sucré; 1 cuillère à soupe d'huile d'olive; Jus d'un demi-citron; 1 cuillère à café de curcuma; Sel et poivre; Basilic frais

Tu cherches un repas 100 % végétal qui envoie du lourd côté protéines ? Les pâtes de lentilles corail à la crème de courgette sont exactement ce qu'il te faut. Avec plus de 25 g de protéines par portion, cette recette prouve qu'on peut construire du muscle sans viande ni whey.

Les lentilles corail, c'est la pépite sous-estimée de la nutrition sportive. Riches en protéines végétales, en fer et en glucides complexes, elles offrent un profil nutritionnel parfait pour alimenter tes séances. Associées à une crème de courgette légère et onctueuse, tu obtiens un plat savoureux, digeste et parfaitement adapté à tes objectifs fitness.

Que tu sois en prise de masse, en maintenance ou en sèche, cette recette s'adapte à ton plan. On te donne les trois variantes avec les macros ajustées.

Encadré nutritionnel — macros par portion

Base : 1 portion, version standard

Nutriment	Valeur
Calories	485 kcal
Protéines	26 g
Glucides	68 g (dont sucres : 6 g)
Lipides	10 g (dont saturés : 1,5 g)
Fibres	12 g
Timing idéal	Post-training / Repas principal
Objectif	Récupération / Énergie
Portions	2 portions
Préparation	10 min \| Cuisson : 15 min

Ingrédients — pour 2 portions

Base protéinée

150 g de pâtes de lentilles corail (environ 32 g de protéines pour la portion totale)
50 g de graines de chanvre décortiquées (16 g de protéines)
2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (8 g de protéines)

Crème de courgette

300 g de courgettes (environ 2 moyennes)
1 gousse d'ail
150 ml de lait végétal non sucré (avoine ou soja pour plus de protéines)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Le jus d'un demi-citron
Sel, poivre
1 cuillère à café de curcuma (anti-inflammatoire)
Basilic frais ou séché

Toppings optionnels

Quelques tomates cerises
Roquette fraîche
Piment d'Espelette

Substitution protéinée : remplace le lait végétal classique par du lait de soja pour gagner +3 g de protéines par portion.

Instructions de préparation

Temps total : 25 minutes (10 min prépa + 15 min cuisson)

Préparer la crème de courgette — Lave et coupe les courgettes en rondelles. Dans une poêle, fais chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute les courgettes et l'ail émincé. Fais revenir 8-10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres. Astuce : garde la peau des courgettes — elle contient des fibres et des micronutriments essentiels pour ta récup.
Mixer la sauce — Transfère les courgettes cuites dans un blender. Ajoute le lait végétal, le jus de citron, le curcuma, la levure nutritionnelle, le sel et le poivre. Mixe jusqu'à obtenir une crème lisse et onctueuse. La levure nutritionnelle apporte un goût fromager sans produits laitiers ET booste tes protéines de 4 g par portion.
Cuire les pâtes de lentilles corail — Pendant ce temps, fais cuire les pâtes selon les instructions du paquet (généralement 6-8 minutes). Attention à ne pas trop les cuire — elles doivent rester al dente. Important : les pâtes de lentilles cuisent plus vite que les pâtes classiques. Surveille la cuisson !
Assembler le plat — Égoutte les pâtes et remets-les dans la casserole. Verse la crème de courgette par-dessus et mélange délicatement à feu doux pendant 1-2 minutes.
Finaliser avec les toppings protéinés — Répartis dans 2 assiettes. Saupoudre généreusement de graines de chanvre sur chaque portion. Ajoute le basilic frais, quelques tomates cerises coupées en deux et un filet d'huile d'olive si désiré. Les graines de chanvre sont ajoutées APRÈS la cuisson pour préserver leurs acides gras essentiels et leurs protéines complètes.

Variantes selon l'objectif

Version prise de masse

Modifications :

Augmente les pâtes à 200 g
Ajoute 1 avocat en tranches
Double les graines de chanvre (100 g)
Ajoute 2 cuillères à soupe de purée de cacahuète dans la sauce
Termine avec un filet d'huile d'olive généreuse

Nutriment	Valeur (par portion)
Calories	785 kcal
Protéines	38 g
Glucides	82 g (dont sucres : 7 g)
Lipides	32 g (dont saturés : 4 g)
Fibres	18 g

Version standard (équilibrée)

C'est la recette de base décrite ci-dessus. Parfaite pour la maintenance ou une légère progression.

Nutriment	Valeur (par portion)
Calories	485 kcal
Protéines	26 g
Glucides	68 g (dont sucres : 6 g)
Lipides	10 g (dont saturés : 1,5 g)
Fibres	12 g

Version sèche / définition

Modifications :

Réduis les pâtes à 100 g
Augmente les courgettes à 400 g pour plus de volume
Garde les graines de chanvre mais réduis à 30 g
Supprime l'huile d'olive de la cuisson (cuisson à l'eau ou vapeur)
Ajoute 100 g de tofu fumé émietté pour booster les protéines sans calories
Utilise du lait de soja 0 % MG

Nutriment	Valeur (par portion)
Calories	365 kcal
Protéines	28 g
Glucides	42 g (dont sucres : 5 g)
Lipides	8 g (dont saturés : 1 g)
Fibres	14 g

Tip sèche : cette version te donne un ratio protéines/calories excellent de 7,7 g de protéines pour 100 kcal.

Conseils nutrition sportive

Quand consommer cette recette ?

Pré-entraînement (2-3 h avant) : les glucides complexes des lentilles corail fournissent une énergie stable et durable. Le timing de 2-3 h permet une digestion complète avant l'effort. Évite la version masse juste avant le training.
Post-entraînement (dans les 2 h) : c'est LE moment parfait. Les 26 g+ de protéines végétales lancent la synthèse musculaire, les glucides rechargent le glycogène. Parfait après une séance de muscu ou de CrossFit.
Collation : une demi-portion peut servir de collation consistante, notamment en prise de masse. En sèche, privilégie des options moins caloriques pour tes snacks.
Repas principal : cette recette est conçue comme un repas complet. Elle se suffit à elle-même pour un déjeuner ou dîner équilibré.

Pour quel type de sportif ?

Musculation / Bodybuilding : excellent choix, surtout pour les pratiquants végétaliens ou flexitariens. Le profil en acides aminés des lentilles + chanvre couvre bien les besoins.
Sports d'endurance (running, cyclisme, triathlon) : les glucides complexes sont parfaits pour recharger après une sortie longue. Les protéines aident à la récupération musculaire.
CrossFit / HIIT : le combo protéines/glucides répond parfaitement aux besoins de ces sports hybrides. La digestion facile des lentilles corail est un vrai plus.
Sports collectifs (foot, basket, rugby) : bon apport énergétique pour les entraînements et matchs. La version standard couvre bien les besoins d'un joueur actif.

Tips pour maximiser cette recette

Booster encore les protéines :

Ajoute 50 g de tempeh émietté (+10 g de protéines)
Intègre 30 g de protéine végétale en poudre (pois/riz) dans la sauce (+24 g de protéines)
Saupoudre de graines de courge en plus du chanvre (+5 g de protéines pour 20 g)

Compléments compatibles :

Créatine monohydrate : 3-5 g par jour, particulièrement utile pour les sportifs végétaliens
Vitamine B12 : essentielle si tu manges principalement végétal
Oméga-3 DHA/EPA d'algues : pour compléter les oméga-3 ALA du chanvre

Conservation et meal prep :

Se conserve 3-4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique
Prépare la sauce et les pâtes séparément pour le meal prep (la texture reste meilleure)
Ajoute les graines de chanvre au moment de servir uniquement
Se réchauffe très bien au micro-ondes (ajoute une cuillère d'eau pour éviter que ça sèche)
Ne pas congeler (la texture des pâtes de légumineuses se dégrade)

Bienfaits des ingrédients clés

Pâtes de lentilles corail

Les pâtes de lentilles corail sont une révolution pour les sportifs. Avec environ 25 g de protéines pour 100 g (poids sec), elles surpassent largement les pâtes de blé classiques (12 g/100 g). Leur index glycémique modéré (environ 35-40) assure une libération d'énergie progressive, idéale pour les performances durables. Côté micronutriments, elles apportent du fer (essentiel pour le transport d'oxygène), du zinc (crucial pour la récupération et l'immunité) et des folates (vitamine B9). Les recherches montrent que les protéines de légumineuses sont efficaces pour la synthèse musculaire, surtout combinées à d'autres sources végétales.

Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont l'une des rares sources végétales de protéines complètes — elles contiennent les 9 acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées. Avec 32 g de protéines pour 100 g, c'est un super-aliment pour les sportifs. Elles apportent également un ratio optimal d'oméga-6/oméga-3 (3:1), favorisant la récupération et réduisant l'inflammation post-effort. Le magnésium présent aide à la relaxation musculaire et à la qualité du sommeil.

Courgette

La courgette est l'alliée des sportifs en définition. Avec seulement 17 kcal pour 100 g, elle apporte du volume et de la satiété sans calories. Riche en potassium (aide à prévenir les crampes) et en vitamine C (antioxydant), elle soutient la récupération. Sa teneur en eau (95 %) contribue à l'hydratation, souvent négligée par les athlètes. Les fibres douces sont bien tolérées, même par les estomacs sensibles.

FAQ sur les pâtes de lentilles corail à la crème de courgette

Puis-je préparer cette recette à l'avance pour mon meal prep ?

Absolument ! Cette recette est parfaite pour le meal prep. Prépare 4-6 portions le dimanche et tu es tranquille pour plusieurs jours. Conserve la sauce et les pâtes séparément pour une meilleure texture. Ajoute les graines de chanvre uniquement au moment de servir pour préserver leur croquant et leurs nutriments.

Comment augmenter les protéines de cette recette ?

Plusieurs options : ajoute 50 g de tempeh émietté (+10 g), incorpore 30 g de protéine végétale en poudre dans la sauce (+24 g), double les graines de chanvre, ou ajoute 100 g de tofu fumé. Tu peux facilement atteindre 40-50 g de protéines par portion avec ces ajustements.

Cette recette est-elle adaptée avant l'entraînement ?

Oui, mais consomme-la 2-3 heures avant ta séance pour permettre une digestion complète. Privilégie la version standard ou sèche — la version masse contient trop de lipides pour un pré-workout optimal. Les glucides complexes des lentilles fourniront une énergie stable pendant ton training.

Puis-je remplacer les pâtes de lentilles corail par d'autres pâtes ?

Tu peux utiliser des pâtes de pois chiches ou de lentilles vertes avec des macros similaires. Les pâtes de blé complet fonctionnent aussi, mais tu perdras environ 10 g de protéines par portion. Compense en ajoutant plus de graines de chanvre ou du tofu.

Cette recette convient-elle en période de sèche ?

Parfaitement ! La version sèche proposée offre 365 kcal pour 28 g de protéines — un excellent ratio. Les fibres apportent une satiété durable, crucial quand tu es en déficit calorique. C'est l'un des meilleurs plats végétaliens pour la définition musculaire.

Les protéines végétales sont-elles efficaces pour la musculation ?

Les recherches récentes montrent que les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces pour la synthèse musculaire, à condition de consommer suffisamment et de varier les sources. Cette recette combine lentilles + chanvre, ce qui assure un profil complet en acides aminés. La clé : vise 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids de corps quotidiennement.

Prêt à tester cette bombe végétale ? Cette recette prouve qu'on peut atteindre ses objectifs fitness avec des protéines 100 % végétales. Simple, rapide, délicieuse et surtout : efficace. Tes muscles te remercieront.