À 38 ans, j'ai couru mon premier marathon en 4 h 21. J'étais parti pour 3 h 55. Le mur m'attendait au 31e kilomètre, exactement là où tous les forums disaient qu'il serait, et je l'ai pris de plein fouet. Les onze derniers kilomètres ont duré presque 1 h 20, entre marche, crampes et négociations avec moi-même.
Deux ans plus tard, j'ai recommencé avec une préparation complètement différente. Voici comment se sont déroulées ces 16 semaines, avec les chiffres, les erreurs et ce que j'en retiens.
En relisant mon carnet d'entraînement, le diagnostic était assez clair. J'avais couru beaucoup, mais mal. Presque toutes mes sorties se faisaient au même rythme, ni vraiment lentes ni vraiment rapides. Je n'avais jamais testé mon allure sur une course intermédiaire. Et ma plus longue sortie plafonnait à 25 kilomètres, courue deux semaines seulement avant le jour J.
Pour la deuxième tentative, j'ai découpé la préparation en trois blocs, en m'appuyant sur les ressources du blog Le Repaire des Coureurs, que je lisais déjà pour le choix de mes chaussures. L'idée était simple : d'abord gagner de la vitesse, ensuite construire l'endurance, enfin apprendre l'allure marathon.
Ça peut sembler paradoxal de commencer une préparation marathon par du travail sur 10 km. C'est pourtant ce qui a le plus changé ma course. Plus on est rapide sur une distance courte, plus l'allure marathon devient confortable.
J'ai suivi un plan 10 km en 4 semaines, avec quatre sorties par semaine et environ 35 kilomètres hebdomadaires. Les séances clés tournaient autour du fractionné : 8 fois 400 mètres, 5 fois 1 000 mètres, puis des blocs de 2 kilomètres à allure 10 km.
La première séance de 1 000 mètres a été un choc. Je visais 4'50 et j'ai terminé la cinquième répétition en 5'06, plié en deux. Trois semaines plus tard, je tenais les cinq en 4'48.
À la fin du bloc, j'ai couru un 10 km dans ma ville : 50 minutes et 12 secondes. Deux minutes de mieux que mon ancien record. Surtout, ce chrono me donnait une première estimation fiable : autour de 3 h 50 sur marathon, d'après les calculateurs d'équivalence les plus courants.
Le deuxième bloc a été le plus exigeant en temps. Mon volume est monté progressivement de 40 à 60 kilomètres par semaine, sans jamais augmenter de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Tous les quatre semaines, une semaine plus légère permettait au corps d'encaisser.
La sortie longue du dimanche est devenue le pilier de la semaine. Elle est passée de 18 à 28 kilomètres, courue lentement, autour de 6'15 au kilomètre. J'ai appris à aimer ces matinées de deux heures et demie, à condition de partir tôt et de prévoir un parcours en boucle pour repasser devant la voiture et son sac de ravitaillement.
La semaine 10 se terminait par un test grandeur nature : un semi-marathon. Pour ne pas répéter l'erreur de mon premier marathon, j'ai préparé mes temps de passage à l'avance grâce à un tableau d'allure pour le semi-marathon, en visant 1 h 52, soit 5'18 au kilomètre.
J'ai bouclé la course en 1 h 51 min 20 s, avec un deuxième semi plus rapide que le premier. En multipliant ce chrono par un peu plus de deux, on obtient une projection autour de 3 h 51. L'objectif des 3 h 55 devenait réaliste, avec une marge de sécurité.
Mon allure cible pour 3 h 55 était de 5'34 au kilomètre. Le troisième bloc servait à la graver dans les jambes.
Les séances spécifiques ressemblaient à ça : 3 fois 5 kilomètres à 5'34, avec un kilomètre de footing entre chaque bloc. Puis, sur les sorties longues, j'intégrais des portions à allure marathon, par exemple 12 kilomètres lents suivis de 12 kilomètres à 5'34.
La semaine 12 a accueilli ma plus longue sortie : 32 kilomètres, dont les 10 derniers à allure cible. J'ai terminé fatigué, mais debout, et surtout confiant. C'était exactement la zone où je m'étais effondré deux ans plus tôt.
Cette phase est aussi celle où j'ai réglé la nutrition. Un marathon brûle entre 2 500 et 3 000 kcal selon le gabarit, bien plus que ce que le glycogène stocké peut fournir. J'ai testé plusieurs gels pendant les sorties longues pour arriver à un rythme d'un gel toutes les 35 minutes, soit environ 40 grammes de glucides par heure, avec quelques gorgées d'eau à chaque prise. Au premier essai, une marque m'a donné des crampes d'estomac au bout de 20 kilomètres. Mieux valait le découvrir un dimanche d'entraînement que le jour de la course.
Réduire l'entraînement quand on a enfin la forme, c'est frustrant. Sur les trois dernières semaines, mon volume est descendu à 45, puis 35, puis 20 kilomètres, avec quelques rappels courts à allure marathon.
La semaine 15, j'étais persuadé d'avoir perdu mon niveau. Les jambes semblaient lourdes, les footings pénibles. C'est une sensation classique pendant l'affûtage, et elle disparaît généralement dans les derniers jours. Le matin de la course, j'avais retrouvé des jambes neuves.
Les trois derniers jours, j'ai augmenté la part de glucides dans mes repas (pâtes, riz, pain, compotes) sans pour autant manger deux fois plus.
Le plan tenait en trois phases. Les dix premiers kilomètres à 5'40, volontairement plus lents. Puis 5'34 jusqu'au 35e. Et enfin, si les jambes suivaient, relâcher le frein.
Le départ a été le moment le plus dur à gérer. Tout le monde partait vite, et j'ai vu le meneur d'allure des 3 h 45 s'éloigner dès le deuxième kilomètre. J'ai serré les dents et regardé ma montre.
Au semi, je passais en 1 h 58 min 30 s, parfaitement dans les temps. Au 30e kilomètre, j'ai pensé à mon premier marathon et j'ai attendu le mur. Il n'est pas venu. Les jambes étaient douloureuses, mais le moteur tournait encore.
Entre le 35e et l'arrivée, j'ai accéléré autour de 5'20. J'ai doublé des dizaines de coureurs arrêtés sur le bord de la route, et je me suis revu à leur place deux ans plus tôt.
Temps final : 3 h 53 min 41 s. Vingt-huit minutes de mieux que mon premier marathon.
Le gain ne vient pas d'un entraînement héroïque. Mon volume maximal n'a jamais dépassé 60 kilomètres par semaine. Il vient d'une préparation structurée, de courses tests qui donnent des repères fiables, d'une nutrition réglée à l'avance et d'un départ prudent.
Si vous préparez votre premier marathon, gardez une idée en tête : le 30e kilomètre se prépare dès la première semaine, et il se joue dans les dix premiers kilomètres de la course.
J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
