Le Push Pull Legs, c'est le split que je conseille dès que mes clients ont 6 à 12 mois de pratique derrière eux et qu'ils veulent passer au niveau supérieur. Trois séances qui découpent le corps par type de mouvement : la poussée (pecs, épaules, triceps), le tirage (dos, biceps, avant-bras) et les jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets). Tu enchaînes une rotation complète en 3 jours, tu recommences, et sur une semaine tu peux caler 3, 4, 5 ou 6 séances selon ton niveau et ton temps. C'est le meilleur ratio volume/récupération quand tu passes en mode "je m'entraîne beaucoup et je veux vraiment prendre du muscle".
Perso, c'est la structure sur laquelle j'ai bâti mes 2 kg de muscle après ma dernière reprise, à raison de 5 séances par semaine pendant 14 semaines. Mon client Thomas, 34 ans et informaticien en full remote, tient un PPL 6x/semaine depuis 8 mois : 5,8 kg de muscle pris en 14 semaines de prise de masse contrôlée, une largeur d'épaules qui a changé ses vestes de costume. Voilà le programme exact que je lui ai donné, avec le détail des séances, les repères de charges, la progression sur 8 à 12 semaines et la nutrition qui tient la cadence.
Le principe est simple mais brillant : au lieu de découper ton corps par groupe musculaire isolé (lundi pecs, mardi dos, mercredi jambes, jeudi épaules, vendredi bras), tu regroupes les muscles qui bossent ensemble physiologiquement. Tous les muscles pousseurs dans une même séance, tous les tireurs dans une autre, les jambes à part parce qu'elles méritent leur propre session vu le volume de travail.
Séance Push (poussée) : tu travailles pectoraux, deltoïdes (épaules) et triceps. Ce sont les muscles qui s'activent quand tu pousses une charge devant toi ou au-dessus de toi. Un développé couché fait bosser pecs, deltoïdes antérieurs et triceps ensemble : c'est logique de les entraîner dans la même séance.
Séance Pull (tirage) : tu enchaînes grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps et avant-bras. Ce sont les muscles qui tirent une charge vers toi. Un rowing barre recrute dos et biceps simultanément : les regrouper évite le double stress articulaire et coude du split classique.
Séance Legs (jambes) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et souvent aussi ceinture abdominale profonde. Séance à part parce que le volume nécessaire est énorme (les jambes représentent 50% de ta masse musculaire) et parce que la fatigue neurologique du squat lourd nécessite 48 à 72 h de récupération.
La force du PPL, c'est qu'un même muscle est stimulé 2 fois par semaine (en cas de rotation 6 séances) ou 1,5 fois (rotation 4-5 séances), avec 48 à 72 h de repos entre chaque stimulation. C'est la fenêtre idéale pour l'hypertrophie : assez fréquent pour maintenir la synthèse protéique élevée, assez espacé pour laisser le muscle se reconstruire.
C'est la question que mes clients me posent en priorité. La réponse honnête : le PPL n'est pas "mieux" que le full body dans l'absolu. C'est simplement adapté à un profil différent. Le full body 3 fois par semaine reste imbattable pour un débutant ou un intermédiaire qui a peu de temps. Le PPL prend le relais quand tu as passé un cap.
Bascule sur le PPL si tu remplis ces 4 conditions. Un : tu as 6 à 12 mois de muscu régulière minimum, avec une technique propre sur squat, développé couché et soulevé de terre. Deux : tu es prêt à t'engager sur au moins 4 séances par semaine pendant 12 semaines, sans faille. Trois : tu peux consacrer 60 à 80 minutes par séance sans être pressé. Quatre : ta nutrition est déjà carrée (surplus contrôlé si prise de masse, protéines à 1,8 à 2 g par kilo minimum).
Reste sur du full body si : tu débutes, tu as moins de 6 mois de pratique, tu ne peux pas faire plus de 3 séances par semaine, ou ta nutrition n'est pas encore stabilisée. Un débutant en PPL progresse 30 à 40% moins vite qu'un débutant en full body sur les 6 premiers mois, parce que la fréquence de stimulation par muscle est trop basse pour l'apprentissage moteur.
Voici la structure de référence pour un intermédiaire ou un confirmé en prise de masse. Six séances réparties sur la semaine avec un jour de repos complet. Schéma type : Push (lundi), Pull (mardi), Legs (mercredi), Push (jeudi), Pull (vendredi), Legs (samedi), repos (dimanche). Alternative : caler le jour off au milieu (Push, Pull, Legs, repos, Push, Pull, Legs).
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6-8 | 3 min | Pecs, deltoïdes ant., triceps |
| Développé militaire barre debout | 4 | 8-10 | 2 min 30 | Épaules, triceps, gainage |
| Développé incliné haltères | 3 | 10-12 | 2 min | Haut des pecs, deltoïdes ant. |
| Élévations latérales haltères | 4 | 12-15 | 60 s | Deltoïdes latéraux |
| Dips lestés (ou poids de corps) | 3 | 8-12 | 2 min | Bas des pecs, triceps |
| Extensions triceps poulie corde | 3 | 12-15 | 75 s | Triceps |
Le tip perso : commence toujours par le mouvement le plus lourd (développé couché ou militaire, selon la rotation) et garde les isolations pour la fin. Ton système nerveux est frais en début de séance, c'est là que tu tapes lourd. Alterne la rotation 1 (couché lourd d'abord) et la rotation 2 (militaire lourd d'abord) pour équilibrer le développement pecs vs épaules.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre conventionnel | 4 | 5-6 | 3 min 30 | Chaîne postérieure complète |
| Tractions lestées (ou poids de corps) | 4 | 6-10 | 2 min 30 | Grand dorsal, biceps |
| Rowing barre buste penché | 4 | 8-10 | 2 min 30 | Milieu du dos, rhomboïdes |
| Tirage horizontal poulie | 3 | 10-12 | 2 min | Milieu du dos, deltoïdes post. |
| Curl barre EZ | 3 | 8-10 | 90 s | Biceps |
| Curl marteau haltères | 3 | 12-15 | 75 s | Biceps, brachial, avant-bras |
Le point technique qui change tout sur le soulevé de terre : serre la barre au sol comme si tu voulais la casser, verrouille les omoplates avant de tirer, et pousse le sol avec les jambes plutôt que d'imaginer que tu soulèves la barre. C'est le seul mouvement qui recrute vraiment 75% de ta masse musculaire d'un coup, il doit être exécuté avec religion. Sur la rotation 2 de la semaine, remplace le soulevé conventionnel par un soulevé roumain (5x8) pour bien cibler ischios et fessiers sans re-taper aussi lourd sur le bas du dos.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre nuque | 5 | 5-8 | 3 min | Quadriceps, fessiers, gainage |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 2 min 30 | Quadriceps, fessiers |
| Fentes marchées haltères | 3 | 10 par jambe | 2 min | Quadriceps, fessiers, équilibre |
| Leg curl (ischios) | 4 | 10-12 | 90 s | Ischio-jambiers |
| Hip thrust barre | 4 | 8-10 | 2 min | Fessiers, ischios |
| Mollets debout à la machine | 4 | 12-15 | 75 s | Mollets |
Rotation 2 de la semaine : remplace le squat barre nuque par un squat frontal (4x6-8) ou un squat bulgare aux haltères (3x10 par jambe). Ça diversifie l'angle de recrutement des quadriceps et soulage le bas du dos. Perso je fais du squat classique le mercredi et du squat frontal le samedi, ça équilibre parfaitement.
Si les 6 séances te semblent inaccessibles, la variante 4 séances reste très efficace et beaucoup plus soutenable dans la vraie vie. Schéma type : Push (lundi), Pull (mardi), Legs (jeudi), Push OU Pull en alterné une semaine sur deux (samedi). Résultat sur 2 semaines : 3 séances Push, 3 séances Pull, 2 séances Legs. Idéal si tu es intermédiaire, si tu as 4 h par semaine à consacrer à la muscu, ou si tu es en reprise après une pause et que tu veux monter en fréquence progressivement.
Le seul point d'attention : ne néglige pas les jambes sous prétexte qu'elles ne passent qu'une fois par semaine. Fais une séance Legs très complète (les 6 exercices du tableau ci-dessus, sans en couper), et ajoute 1 exercice de fessiers/ischios en fin de séance Pull (bon complément avec le soulevé de terre) pour compenser.
Un programme PPL sans progression planifiée = un programme qui stagne au bout de 4 semaines. Voici le protocole exact de surcharge progressive que je fais suivre à mes clients.
Semaines 1 à 4 (phase d'adaptation) : tu apprends la structure, tu ajustes les charges. Vise à ajouter 1 répétition par série chaque semaine sur les mouvements principaux (squat, développé couché, soulevé, tractions, développé militaire). Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps (8 sur du 6-8, 10 sur du 8-10), tu ajoutes 2,5 kg à la barre la semaine suivante et tu redescends au bas de la fourchette.
Semaines 5 à 8 (phase de charge) : tu ajoutes 1 série de travail supplémentaire sur les 2 exercices principaux de chaque séance (donc squat passe de 5 à 6 séries, développé couché passe de 4 à 5 séries). Tu continues la progression en charge sur les autres exercices. C'est la phase où le volume de travail augmente le plus, donc où la nutrition et le sommeil deviennent critiques.
Semaines 9 à 12 (phase d'intensification) : tu introduis 1 technique d'intensification par séance (rest-pause, drop set, ou set géant sur les isolations). Tu réduis légèrement le volume total (retour à 4-5 séries sur les principaux) mais tu tapes plus lourd. C'est là que tu débloques les records personnels.
Semaine 13 = deload obligatoire. Une semaine avec les mêmes exercices mais 60% des charges habituelles et 2 séries seulement par exercice. Ça permet au système nerveux et aux articulations de récupérer. Ceux qui sautent le deload finissent en overtraining ou blessés entre la semaine 14 et 16.
À cette intensité d'entraînement, la nutrition n'est plus une option, c'est 60% du résultat. Voici les repères pour un homme de 75 à 85 kg en prise de masse contrôlée.
Calories totales : ton métabolisme de base (TDEE) + 300 à 500 kcal de surplus. Pour un homme de 78 kg actif, ça donne environ 2 800 à 3 100 kcal par jour. En dessous de 300 kcal de surplus, la prise de muscle est lente. Au-dessus de 500, tu prends trop de gras.
Protéines : 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps. Pour 78 kg, ça fait 140 à 170 g de protéines par jour. Réparties sur 4 à 5 prises espacées de 3 à 4 h (30 à 40 g par prise, c'est la dose optimale pour la synthèse protéique). Le détail des besoins et des sources est dans mon guide combien de protéines par jour pour prendre du muscle.
Glucides : 4 à 6 g par kilo. Pour 78 kg, entre 310 et 470 g de glucides par jour. C'est énorme, mais c'est le carburant qui te permet d'enchaîner 5 à 6 séances lourdes par semaine. Priorise les glucides complexes (riz, patate douce, avoine, pain complet) et cale 60 g de glucides rapides dans les 30 min post-entraînement pour recharger le glycogène.
Lipides : 0,8 à 1 g par kilo. Pour 78 kg, entre 62 et 78 g de lipides. Sources : huile d'olive, avocat, œufs entiers, oléagineux, poissons gras. Les lipides sont essentiels pour la production de testostérone et donc pour la prise de masse.
Combien de repas par jour ? 4 à 5 prises, incluant une collation pré-training et une collation post-training. Le guide combien de repas par jour pour prendre du muscle détaille le timing optimal. Le meal prep musculation est ta meilleure arme pour tenir la cadence : je prépare le dimanche 5 jours de dej et diners de mes clients qui suivent ce programme.
À 5 ou 6 séances par semaine, la récupération devient LE facteur limitant. Voici les 4 leviers non négociables.
Sommeil : 8 h par nuit minimum, coucher avant 23 h. C'est pendant le sommeil profond que la GH (hormone de croissance) est sécrétée à 70%. Une nuit à 6 h te coupe 50% de cette sécrétion. Sur un PPL 6x/semaine, une semaine à 6 h de sommeil = 30% de gains en moins minimum.
Marche active les jours off (30 à 45 min). Ça active la circulation, évacue les déchets métaboliques et accélère la récupération musculaire de 20 à 30% sans ajouter de fatigue. Le dimanche off, je fais 45 min de marche + 20 min d'étirements profonds, ça change tout sur la fraîcheur du lundi.
Deload toutes les 8 à 12 semaines. Une semaine à 60% des charges, 2 séries par exercice. Non négociable. Sans ça, tu tapes le mur des blessures ou de la stagnation totale entre la semaine 10 et la semaine 14.
Hydratation : 40 ml par kilo minimum les jours de muscu. Pour 78 kg, 3,1 litres par jour, plus 500 à 800 ml pendant la séance. Une déshydratation de 2% du poids de corps fait chuter la force de 10 à 15%.
Erreur 1 : basculer sur le PPL trop tôt. Si tu as moins de 6 mois de pratique, le PPL te fera stagner. Reste en full body, gagne en force sur les mouvements de base, et bascule seulement quand tu peux squatter ton poids de corps et développé couché 70-80% de ton poids de corps proprement.
Erreur 2 : sauter la séance Legs. C'est la plus dure, la plus fatigante. Beaucoup de mes clients l'ont "oubliée" au début. Résultat : silhouette déséquilibrée, jambes en pattes de coq, et surtout stagnation du haut du corps parce que le squat lourd déclenche la plus grosse réponse hormonale de toutes les séances.
Erreur 3 : trop d'exercices d'isolation. Si tu ajoutes 2 exercices bras à chaque Pull "parce que tu veux des bras", tu déborderas à 90 minutes et tu grillera ta récupération. Les gros mouvements polyarticulaires font les gros bras. Les curls et extensions sont là pour peaufiner, pas pour construire.
Erreur 4 : négliger la nutrition en surplus. Un PPL 6x/semaine sans 2 800 à 3 000 kcal par jour pour un homme moyen = corps qui puise dans ses réserves, catabolisme, stagnation puis perte de muscle. Si tu ne peux pas manger autant, réduis à 4 séances/semaine.
Erreur 5 : jamais de deload. Le corps ne progresse pas linéairement. Il progresse par vagues : phase de charge, phase de récupération, super-compensation. Sauter le deload = plafonner les gains et augmenter drastiquement le risque de blessure.
Non, pas pour les 6 premiers mois d'entraînement. Un débutant progresse plus vite en full body 3 fois par semaine parce qu'il stimule chaque groupe musculaire 3 fois hebdo, avec une charge d'entraînement globale plus faible. Bascule sur le Push Pull Legs quand tu passes le cap des 6 à 12 mois de pratique régulière, que ta technique est propre sur les gros mouvements (squat, développé couché, soulevé de terre) et que tu es prêt à t'engager sur 4 à 6 séances par semaine.
6 séances (2 rotations complètes) pour la version prise de masse maximale, adaptée aux intermédiaires et confirmés qui ont 5 à 7 h à consacrer à la muscu. 4 à 5 séances pour une version plus soutenable (1,5 rotation), qui reste très efficace. 3 séances (1 rotation) fonctionne aussi mais dans ce cas le full body 3x reste plus performant parce que chaque muscle est stimulé plus souvent. La règle : mieux vaut 4 séances tenues 12 semaines que 6 séances qui craquent au bout de 3 semaines.
Le PPL regroupe les muscles par mouvement (poussée, tirage, jambes) au lieu de les isoler un par un. En Push, tu bosses pecs, épaules et triceps dans la même séance parce que ce sont tous des muscles pousseurs et qu'ils sont sollicités ensemble sur chaque mouvement. En Pull, tu enchaînes dos et biceps (muscles tireurs). C'est plus intelligent physiologiquement : au lieu de fatiguer les triceps pendant la séance pecs et de les massacrer 48 h après en séance triceps, tu les entraînes une seule fois par rotation et tu leur donnes 5 à 6 jours de récupération.
Entre 65 et 85 minutes échauffement compris. Compte 10 à 12 minutes d'échauffement spécifique au type de séance, 50 à 65 minutes de travail effectif (6 à 8 exercices, 3 à 4 séries de travail chacun, 90 secondes à 3 minutes de repos selon l'exercice) et 5 minutes d'étirements. La séance Legs est souvent la plus longue (75 à 90 min) parce que le squat et le soulevé demandent plus de repos et d'échauffement articulaire.
Techniquement oui, mais tu passes à côté de 40 à 50% du potentiel du programme. Le PPL est bâti autour des mouvements lourds polyarticulaires (squat barre, soulevé de terre, développé couché) qui nécessitent une cage à squat, une barre olympique et des disques. Sans ça, tu compenses avec haltères, élastiques et poids du corps, mais tu plafonnes en surcharge progressive dès la 4e ou 5e semaine. Si tu es à la maison sans matos lourd, garde un full body au poids du corps ou avec haltères plutôt que forcer un PPL.
Sur un intermédiaire déjà entraîné qui bascule vers un PPL 5 à 6 séances par semaine avec la nutrition adaptée : gains de force visibles en 3 à 4 semaines (les charges montent séance après séance), gains de volume musculaire mesurables en 8 à 10 semaines (tour de bras, tour de cuisse, largeur d'épaules), transformation esthétique nette en 12 à 16 semaines. Mon client Thomas, 74 kg à la reprise, a pris 5,8 kg de muscle sec en 14 semaines de PPL 6x/semaine avec 2 900 kcal/jour et 155 g de protéines par jour.
J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
