Ma cliente Anaïs, 31 ans, avait passé 5 mois à se muscler avec un programme half body. Bons résultats en force, squat passé de 40 à 75 kg. La définition musculaire restait cachée sous une couche de gras. Elle voulait "voir le résultat" de ses efforts. On a lancé une sèche de 8 semaines. Résultat : -5,2 kg sur la balance, -7 cm de tour de taille, des abdos qui commençaient à se dessiner et surtout une énergie intacte pendant toute la phase.
La sèche femme, c'est un protocole temporaire (6 à 12 semaines) pour perdre du gras en préservant le maximum de muscle. Ce n'est pas un régime. C'est un plan structuré avec des macros calculées, un entraînement adapté et un suivi rigoureux. Voici le programme complet.
Pour une femme de 60 kg qui s'entraîne 4 fois par semaine, la maintenance calorique est d'environ 2 000 kcal. Le déficit de départ est de 300 à 400 kcal, soit 1 600 à 1 700 kcal par jour. On augmente progressivement le déficit sur les 8 semaines sans jamais descendre sous 1 400 kcal.
Les protéines restent hautes tout le long : 2 g par kilo de poids de corps, soit 120 g pour 60 kg. C'est 480 kcal de protéines. Les lipides ne descendent jamais sous 0,8 g/kg (48 g minimum, soit 432 kcal). C'est fondamental chez la femme : les lipides trop bas perturbent les hormones (oestrogènes, progestérone) et peuvent causer des irrégularités de cycle, de la fatigue et une perte de libido. Le reste du budget calorique va aux glucides.
| Semaine | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 1 700 kcal | 120 g | 55 g | 175 g |
| 3-4 | 1 600 kcal | 120 g | 50 g | 155 g |
| 5-6 | 1 550 kcal | 120 g | 48 g | 145 g |
| 7-8 | 1 500 kcal | 120 g | 48 g | 135 g |
Ces chiffres sont pour une femme de 60 kg. Ajuste proportionnellement si tu pèses plus ou moins. La clé : la baisse est progressive. Le corps s'adapte à chaque palier avant qu'on réduise à nouveau. C'est ce qui évite les plateaux prolongés et la perte de muscle.
Format half body (haut/bas), 4 séances par semaine. L'objectif de la première phase est de maintenir les charges de musculation au maximum malgré le déficit. Ne réduis pas tes charges volontairement. Laisse le corps te dire quand il a besoin de baisser.
Lundi (haut du corps) : développé couché haltères 4x10, rowing haltère 4x10, développé militaire 3x12, curl biceps + extension triceps en superset 3x12, planche 3x45s. Mardi (bas du corps) : squat 4x8, fentes marchées 3x10/jambe, leg curl 3x12, hip thrust 4x10, mollets debout 3x15. Jeudi (haut du corps) : tractions assistées 4x8, développé incliné 3x10, élévations latérales 3x15, face pull 3x15, gainage latéral 3x30s/côté. Vendredi (bas du corps) : soulevé de terre roumain 4x8, presse à cuisses 3x12, abducteurs machine 3x15, pont fessier unilatéral 3x12/jambe, relevé de jambes suspendu 3x10.
Le hip thrust est l'exercice roi pour les fessiers en sèche. Avec une charge à 70-80 % du max, il active le grand fessier à 230 % de plus que le squat selon une étude de Bret Contreras. Commence avec la barre seule si tu débutes et ajoute du poids chaque semaine. Pour un programme sportif femme de base, commence par la version sans charge.
Même structure avec l'ajout de 2 séances de cardio HIIT par semaine (mercredi et samedi). Le HIIT accélère la perte de gras sans sessions interminables de cardio qui mangeraient le muscle. 20 minutes suffisent : 30 secondes de travail intense, 30 secondes de repos, 10 à 12 rounds.
Les séances de musculation conservent les mêmes exercices avec quelques ajustements. Augmente les répétitions de 2 par série sur les exercices d'isolation (mollets, bras, épaules). Maintiens les charges sur les gros mouvements composés (squat, soulevé de terre, développé couché). Si tu perds plus de 10 % de charge sur un exercice, tu es probablement en déficit trop agressif : remonte les calories de 100 kcal.
Les burpees sont parfaits pour les séances HIIT de sèche. Un circuit de burpees, mountain climbers, squats sautés et jumping lunges brûle 250 à 350 kcal en 20 minutes. Pour les jours de repos actif, la marche rapide 30 minutes complète sans fatiguer le système nerveux.
Le petit-déjeuner protéiné est non négociable en sèche. 30 g de protéines dès le matin coupent les fringales de la matinée et lancent la synthèse protéique. Le porridge protéiné (35 g prot, 490 kcal) ou les oeufs brouillés au fromage frais (31 g prot, 350 kcal) sont les options les plus efficaces.
Le déjeuner tourne autour d'une protéine maigre (poulet, thon, dinde) avec des glucides complexes (riz complet, patate douce) et des légumes à volonté. Le gratin de pâtes au thon en version sèche (390 kcal, 36 g prot) est un classique que mes clientes adorent en meal prep.
Le dîner réduit les glucides et mise sur les protéines + légumes. Filet de poisson blanc, salade composée avec des oeufs. Sinon une soupe riche en légumes avec une portion de protéine. Les glucides sont placés principalement autour de l'entraînement pour soutenir la performance.
Les collations : un milkshake protéiné l'après-midi (28 g prot, 320 kcal) ou une barre protéinée maison (22 g prot, 250 kcal). Pas de collation non planifiée, chaque calorie compte en sèche.
Toutes les 10 à 14 jours, un repas riche en glucides (refeed) relance la leptine et le métabolisme. Concrètement : double tes glucides sur un repas (250 à 300 g sur la journée au lieu de 135-175 g). Réduis les lipides pour compenser. Les calories totales dépassent ta maintenance de 200 à 300 kcal. C'est normal et prévu.
Le refeed n'est pas un cheat meal où tu manges n'importe quoi. C'est un repas planifié riche en glucides propres : riz, pâtes, patate douce, fruits. Le but est hormonal, pas émotionnel. Planifie-le après ta séance la plus intense de la semaine pour que les glucides aillent dans les muscles plutôt que dans les réserves de gras.
Le cycle menstruel affecte la sèche. Pendant la phase lutéale (semaines 3-4 du cycle), le métabolisme augmente de 5 à 10 % naturellement. Tu brûles plus de calories au repos. C'est le bon moment pour baisser les glucides un peu plus. Pendant la phase folliculaire (semaines 1-2), le corps tolère mieux les glucides et l'entraînement intense.
La rétention d'eau fluctue avec le cycle. Ne panique pas si la balance monte de 1 à 2 kg autour des règles. C'est de l'eau, pas du gras. Compare ton poids au même moment du cycle d'un mois à l'autre, pas d'une semaine à l'autre. C'est pour ça que je demande à mes clientes de se peser le jour 5 de chaque cycle : c'est le moment le plus stable hormonalement.
Les lipides trop bas sont la première cause d'abandon chez les femmes en sèche. Si tu descends sous 40 g de lipides par jour, tu risques : perte de règles (aménorrhée), chute de libido, cheveux cassants, peau sèche, fatigue chronique. Garde tes lipides au-dessus de 48 g. C'est un plancher non négociable.
Pesée : une fois par semaine, même jour, même heure, à jeun. Note le chiffre sans réagir émotionnellement. La perte attendue est de 0,5 à 0,7 kg par semaine. Certaines semaines la balance stagnera (rétention d'eau, cycle). C'est normal.
Mensurations : tour de taille, tour de hanches, tour de cuisses. Mesure toutes les 2 semaines avec un mètre ruban au même endroit. Si les mensurations baissent alors que la balance stagne, tu perds du gras et gagnes du muscle. C'est le scénario idéal.
Photos : face et profil, même éclairage, même angle, toutes les 2 semaines. Les photos sont le meilleur indicateur de progression en sèche parce qu'elles montrent la composition corporelle que ni la balance ni le mètre ruban ne capturent complètement.
La sèche n'est pas un mode de vie permanent. Après 8 semaines, augmente tes calories de 100 kcal par semaine pendant 4 semaines jusqu'à atteindre ta maintenance. Continue la musculation au même rythme. Réduis le cardio progressivement (supprime une séance par semaine). Cette phase de "reverse diet" évite le rebond de poids classique post-régime et stabilise ton nouveau physique. Un rééquilibrage alimentaire prend ensuite le relais pour le long terme.
Entre 4 et 6 kg de gras. La balance peut montrer 3 à 5 kg de moins car tu gagnes un peu de muscle en parallèle.
Non. Les glucides soutiennent l'entraînement et les hormones. On les réduit progressivement sans jamais descendre sous 120 g par jour.
Oui avec des exercices au poids du corps et des élastiques. La salle facilite la progression avec les charges.
Un déficit contrôlé (au-dessus de 1 400 kcal) avec des lipides maintenus au-dessus de 45 g présente très peu de risque.
La whey pour les protéines et un multivitamines sont utiles. La créatine maintient les performances. Rien d'autre n'est nécessaire.
Après 3 à 6 mois de prise de muscle. Sans base musculaire, la sèche donne des résultats décevants car il n'y a rien à révéler.
Une sèche femme de 8 semaines, c'est 56 jours de rigueur avec un plan clair. Des macros calculées, un entraînement qui maintient le muscle, du cardio dosé et un suivi régulier. Le résultat : 4 à 6 kg de gras en moins, une silhouette plus dessinée et la satisfaction de voir apparaître les muscles que tu as construits. Commence par calculer tes macros ce soir et lance la semaine 1 lundi.
J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
