Le split 4 jours, c'est le programme qui a construit 90% des physiques de bodybuilders classiques : lundi les pecs et les triceps, mardi le dos et les biceps, jeudi les jambes, vendredi les épaules et les abdos. Une séance dédiée à un ou deux muscles maximum, du volume à revendre par groupe musculaire (18 à 22 séries), et 6 à 7 jours de récupération complète avant la prochaine sollicitation. C'est le split que je bascule sur mes clients intermédiaires en rentrée : tu arrives fort en septembre, tu tiens 10 semaines, tu attaques l'hiver avec 2 à 4 kg de muscle en plus.
Perso, c'est la structure sur laquelle j'ai spécialisé mes épaules en 12 semaines l'année dernière (les deltoïdes latéraux ont bougé de 1,8 cm sur le tour d'épaules). Mon client Julien, 34 ans et commercial itinérant qui bosse 55 h par semaine, tient un split 4 jours depuis 8 mois : 3,7 kg pris en 10 semaines de prise de masse contrôlée, avec 2 950 kcal/jour et 155 g de protéines quotidiennes. Voilà le programme exact que je lui ai donné, avec le détail des 4 séances, les repères de charges, la progression sur 10 semaines et la nutrition qui tient la cadence.
Le principe est vieux comme la muscu, mais il fonctionne toujours : au lieu de découper ton corps par mouvement (comme le Push Pull Legs) ou par moitié (comme l'Upper Lower), tu dédies chaque séance à un ou deux groupes musculaires spécifiques. Résultat : tu peux caler 18 à 25 séries sur les pecs le lundi sans te soucier de tes triceps, parce que tes triceps auront 6 jours pour récupérer avant la prochaine sollicitation.
Séance 1 (lundi), Pecs + Triceps : les deux muscles pousseurs les plus sollicités ensemble sur les mouvements de poussée horizontale. Développé couché, développé incliné, écarté, dips, puis triceps au poulie et barre EZ.
Séance 2 (mardi), Dos + Biceps : les tireurs, dos massif et bras qui remplissent les manches. Soulevé de terre ou rowing, tractions, tirage horizontal, puis biceps barre et haltères.
Jour 3 (mercredi), Repos complet : le premier vrai jour off. Cardio léger 20 à 30 min autorisé si tu veux, ou marche.
Séance 3 (jeudi), Jambes complètes : quadriceps, ischios, fessiers, mollets. Squat barre, presse à cuisses, fentes, leg curl, leg extension, mollets debout. La séance la plus longue et la plus dure de la semaine.
Séance 4 (vendredi), Épaules + Abdos : les trois faisceaux du deltoïde (antérieur, latéral, postérieur) qui donnent la largeur d'épaules, plus une finition abdos. Développé militaire, élévations latérales, oiseau, shrugs, puis gainage et crunches lestés.
Jours 6 et 7 (samedi et dimanche), Repos : deux jours off consécutifs pour reset le système nerveux avant la nouvelle semaine.
Le split 4 jours coche 4 cases : volume élevé par muscle (indispensable pour l'hypertrophie chez les intermédiaires), spécialisation possible d'un muscle faible (tu ajoutes 4 séries d'élévations latérales le vendredi pendant 8 semaines pour rattraper des épaules en retard), récupération longue (6 à 7 jours avant re-sollicitation), et rythme soutenable si tu bosses en semaine (4 séances, 2 jours off complets le week-end).
Le split 4 jours n'est pas pour tout le monde. C'est un programme d'intermédiaire à confirmé, avec des prérequis précis. Concrètement, tu dois cocher ces cases avant de basculer dessus :
1. Au moins 12 mois de pratique régulière derrière toi. Un débutant qui bascule direct sur un split 4 jours perd son temps : il n'a pas le contrôle moteur pour exécuter 18 séries pecs correctement, et sa fréquence par muscle est trop faible pour la vitesse à laquelle il pourrait progresser. Pour un débutant, le full body 3x/semaine génère 40 à 60% de gains en plus sur les 6 premiers mois.
2. Technique propre sur les mouvements de base. Squat, développé couché, soulevé de terre, rowing barre : tu dois savoir les exécuter avec une charge modérée (60 à 75% de ton max) sans compenser techniquement. Si tu es encore en apprentissage, garde un Upper Lower et bosse la technique avant.
3. 4 créneaux de 75 à 90 minutes par semaine. Le split 4 jours demande de la constance : rater une séance dans la semaine, c'est perdre 25% du volume prévu sur le groupe musculaire correspondant. Si ton emploi du temps est instable (déplacements, gardes, enfants en bas âge), pars sur du full body ou de l'Upper Lower plus flexibles.
4. Un objectif prise de masse ou spécialisation. Le split 4 jours n'est pas fait pour la sèche (voir la FAQ). Il excelle en surplus calorique quand tu veux mettre du volume par muscle, spécialiser un point faible, ou juste retrouver la sensation de pompe et de spécialisation qui manque parfois aux splits par mouvement.
Voici le programme complet, séance par séance. Les charges indiquées sont des repères pour un intermédiaire (2 à 4 ans de pratique). Ajuste selon ton niveau : le principe reste que tes deux dernières séries doivent être proches de l'échec (0 à 2 reps en réserve, ce qu'on appelle le RIR 0-2).
| Exercice | Séries × Reps | Repos | RIR cible |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 × 6-8 | 3 min | 1-2 |
| Développé incliné haltères | 4 × 8-10 | 2 min | 1-2 |
| Écarté haltères plat | 3 × 10-12 | 90 s | 1 |
| Dips lestés (ou machine) | 3 × 8-10 | 2 min | 1-2 |
| Barre EZ front (triceps) | 3 × 8-10 | 90 s | 1 |
| Poulie haute corde (triceps) | 3 × 12-15 | 60 s | 0-1 |
Total : 20 séries (13 pecs, 6 triceps). Durée : 75 à 85 min avec échauffement.
Le développé couché est le pilier de la séance. Tu commences par lui, en frais, sur 4 séries lourdes de 6 à 8 reps. C'est ta référence de progression : cette charge doit monter de 1,25 à 2,5 kg toutes les 2 à 3 semaines. Le développé incliné vient compléter sur les pecs supérieurs (angle 30 à 45°), suivi de l'écarté pour l'étirement et la finition. Les dips ferment le travail pecs et pré-fatiguent les triceps, ce qui rend les 6 dernières séries triceps très efficaces avec des charges plus légères.
| Exercice | Séries × Reps | Repos | RIR cible |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre (ou rack pull) | 4 × 5-6 | 3 min | 1-2 |
| Tractions lestées (ou tirage vertical) | 4 × 6-10 | 2 min | 1-2 |
| Rowing barre buste incliné | 4 × 8-10 | 2 min | 1-2 |
| Tirage horizontal poulie | 3 × 10-12 | 90 s | 1 |
| Curl barre EZ debout | 3 × 8-10 | 90 s | 1 |
| Curl haltères assis incliné | 3 × 10-12 | 60 s | 0-1 |
Total : 21 séries (15 dos, 6 biceps). Durée : 80 à 90 min.
Le soulevé de terre ouvre la séance en frais, sur 4 séries lourdes de 5 à 6 reps. Si tu n'aimes pas le soulevé complet (mal de dos, technique instable), remplace par le rack pull (soulevé partiel avec la barre calée sur des supports au niveau des genoux) qui bosse le haut du dos sans exposer les lombaires. Les tractions viennent ensuite pour la largeur du dos, puis le rowing barre pour l'épaisseur. Le tirage horizontal termine le dos en finition avant les 6 séries biceps.
| Exercice | Séries × Reps | Repos | RIR cible |
|---|---|---|---|
| Squat barre nuque | 4 × 6-8 | 3 min | 1-2 |
| Presse à cuisses | 4 × 10-12 | 2 min | 1-2 |
| Fentes marchées haltères | 3 × 10 par jambe | 2 min | 1 |
| Leg curl allongé (ischios) | 4 × 10-12 | 90 s | 1 |
| Leg extension | 3 × 12-15 | 60 s | 0-1 |
| Mollets debout (machine ou multi-power) | 4 × 12-15 | 60 s | 0-1 |
Total : 22 séries jambes (18 haut de cuisse + 4 mollets). Durée : 85 à 95 min.
La séance jambes est la plus dure de la semaine et celle que 60% des pratiquants sabotent. Le squat en premier, 4 séries lourdes, c'est non négociable : c'est le mouvement qui construit tout le bas du corps. Si le squat te fait mal (dos, genoux), remplace par le hack squat machine ou le squat bulgare. La presse à cuisses vient ajouter du volume sans stresser le dos, puis les fentes pour l'unilatéral. Les 4 séries de leg curl sont indispensables pour équilibrer quadriceps/ischios (ratio 3:2 idéal) et prévenir les blessures. Termine par les mollets.
| Exercice | Séries × Reps | Repos | RIR cible |
|---|---|---|---|
| Développé militaire barre (debout ou assis) | 4 × 6-8 | 2 min 30 | 1-2 |
| Développé haltères assis | 3 × 8-10 | 2 min | 1-2 |
| Élévations latérales haltères | 4 × 12-15 | 60 s | 0-1 |
| Oiseau haltères buste penché (postérieurs) | 4 × 12-15 | 60 s | 0-1 |
| Shrugs haltères (trapèzes) | 3 × 12-15 | 60 s | 1 |
| Crunches lestés | 3 × 15-20 | 60 s | 1 |
| Gainage planche | 3 × 45-60 s | 45 s | - |
Total : 18 séries épaules (dont 4 élévations latérales et 4 oiseau pour les faisceaux latéraux et postérieurs souvent en retard) + 6 séries abdos. Durée : 65 à 75 min.
Le développé militaire ouvre en frais, sur 4 séries de 6 à 8 reps lourdes. Attention à la technique : gainage abdo et fessiers pour éviter la cambrure lombaire. Les élévations latérales et l'oiseau, en 4 séries chacun, sont la clé pour développer la largeur et la finition des épaules : c'est ce qui différencie un physique "large" d'un physique "carré". Les shrugs ferment le travail deltoïde/trapèze. Termine par 6 séries abdos pour finir la semaine.
Un programme sans progression, c'est du sport, pas de la muscu. Le split 4 jours est particulièrement efficace parce qu'il te laisse le temps de progresser en charge sur chaque groupe musculaire (6 à 7 jours de récup = tu arrives frais à chaque séance et tu peux mettre 1 à 2,5 kg en plus sur la barre régulièrement).
Semaines 1 à 2, Rodage : tu apprends les charges. Cible RIR 3 à 4 (3 à 4 reps en réserve) sur toutes les séries. Objectif : sentir les mouvements, régler les hauteurs de machines, valider ta technique. Ne pousse pas.
Semaines 3 à 6, Accumulation : tu montes en RIR 1 à 2. Chaque séance, tu essaies d'ajouter 1 rep sur au moins un exercice, ou 1,25 kg sur la barre. Tiens un carnet (papier ou app type Strong, Hevy) : sans traçabilité, tu ne progresses pas.
Semaines 7 à 9, Intensification : tu passes en RIR 0 à 1 sur les 2 dernières séries de chaque exercice. Les charges commencent à ralentir en progression (normal, tu es proche de ton plafond de cycle). Ajoute une série de "backdown" (série finale avec 20% de charge en moins, à l'échec) sur les mouvements principaux (couché, soulevé, squat, militaire).
Semaine 10, Déload : semaine de récupération obligatoire. Réduis le volume de 40% (2 séries par exercice au lieu de 3 à 4) et les charges de 30%. Tu te sentiras faible, c'est normal, c'est fait exprès. Cette semaine sert à laisser tes articulations, ton système nerveux et tes muscles récupérer complètement avant le prochain cycle de 10 semaines.
Après le déload, tu peux enchaîner un deuxième cycle de 10 semaines avec des exercices légèrement modifiés (développé décliné à la place du couché plat, hack squat à la place du squat barre) pour continuer à stimuler différemment.
Le meilleur programme du monde ne construira pas 1 g de muscle si l'assiette ne suit pas. Pour un split 4 jours en prise de masse, il te faut trois choses : un surplus calorique modéré, des protéines suffisantes, et une répartition intelligente autour des séances.
Calcule ton TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) avec un calculateur en ligne fiable ou la formule de Mifflin-St Jeor. Pour un homme intermédiaire de 78 kg, sédentaire au bureau + 4 séances de muscu, on tombe généralement entre 2 500 et 2 700 kcal/jour de maintien. Ajoute 300 à 400 kcal/jour au-dessus, soit 2 800 à 3 100 kcal pour une prise de masse contrôlée. Plus, tu prends du gras. Moins, tu ne construis pas de muscle.
Consulte notre guide combien de calories par jour pour prendre du muscle pour affiner le calcul selon ton poids, ta taille et ton âge.
Cible 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour Julien à 78 kg, ça fait 140 à 156 g de protéines par jour. Réparties sur 4 à 5 repas de 30 à 40 g chacun (le muscle synthétise autour de 30 à 40 g de protéines par prise, au-delà c'est du surplus non utilisé pour la muscu). Détails complets dans combien de protéines par jour pour prendre du muscle.
| Macro | Grammes/jour | Kcal | % du total |
|---|---|---|---|
| Protéines | 155 g | 620 | 21% |
| Glucides | 390 g | 1 560 | 53% |
| Lipides | 85 g | 765 | 26% |
| Total | - | 2 945 | 100% |
Les glucides sont la clé en prise de masse split 4 jours : 4 g/kg de poids de corps, essentiellement autour des séances (30 à 40% des glucides quotidiens dans les 3 h qui suivent l'entraînement pour recharger le glycogène). Le pre-training : 50 à 80 g de glucides complexes 90 min avant (avoine, riz, patate douce). Le post-training : 40 à 60 g de glucides rapides (banane, riz blanc, pain) + 30 à 40 g de protéines dans les 60 min.
Voir le guide complet meal prep musculation pour le batch cooking dominical. Les recettes qui marchent bien avec un split 4 jours prise de masse :
Le split 4 jours a un défaut : il pardonne peu les erreurs de programmation. Voici les 5 pièges dans lesquels tombent 70% des pratiquants qui basculent dessus.
1. Faire trop de séries. "Si 18 séries pecs c'est bien, 25 c'est mieux ?" Non. Au-delà de 20 séries par groupe musculaire par semaine, tu passes en zone de rendement négatif : la fatigue accumulée dépasse le stimulus productif. Reste entre 15 et 22 séries par muscle, jamais plus. Les séries en trop ne construisent pas de muscle, elles brûlent la récupération.
2. Zapper le déload. "Je me sens bien, je saute la semaine 10." Erreur classique. Le déload n'est pas facultatif : c'est ce qui permet à ton système nerveux central (qui pilote la force) de se réinitialiser après 9 semaines d'intensification. Sans déload, tu stagnes ou tu régresses à partir de la semaine 12.
3. Ne pas tenir un carnet. Le split 4 jours pardonne moins qu'un full body : tu bosses un muscle 1 fois par semaine, si tu ne progresses pas d'une séance à l'autre en charge ou en reps, tu ne progresses tout court pas. Trace chaque série (charge × reps) dans une app comme Hevy, Strong ou un carnet papier. Sans traçabilité, pas de progression.
4. Négliger la séance jambes. "Je fais le squat en dernier, léger." Erreur. Les jambes représentent 55% de la masse musculaire du corps. Une séance jambes fantôme = 40% de tes gains musculaires perdus sur le cycle, plus des déséquilibres esthétiques (haut du corps massif, jambes fines). Squat en premier, lourd, 4 séries. Pas de négociation.
5. Sous-manger. "Je veux prendre du muscle sec sans un gramme de gras." Impossible. En prise de masse, tu prends 100 à 150 g/semaine dont environ 60 à 80% de muscle et 20 à 40% d'autres tissus (eau, glycogène, un peu de gras). Si tu manges à peine au-dessus du maintien, tu ne prends rien. Vise 300 à 400 kcal de surplus par jour et accepte 0,5 à 1 kg de gras sur un cycle de 10 semaines : tu les perds en 4 semaines de mini-sèche après.
Comparatif rapide pour choisir le bon programme selon ton profil :
| Programme | Séances/sem | Fréquence par muscle | Volume par séance | Idéal pour |
|---|---|---|---|---|
| Full body 3x | 3 | 3x/sem | Faible-modéré | Débutants (0-6 mois) |
| Upper Lower | 4 | 2x/sem | Modéré | Intermédiaires (6-18 mois) |
| Split 4 jours | 4 | 1x/sem | Élevé | Intermédiaires+ (12+ mois), spécialisation |
| Push Pull Legs | 5-6 | 2x/sem | Modéré-élevé | Confirmés (18+ mois), gros volume |
Concrètement : si tu as 12 mois de muscu, une technique propre sur les grosses barres et 4 créneaux hebdo, le split 4 jours te fera progresser fort pendant un cycle de 10 semaines. Passé ce cycle, alterne avec Upper Lower ou Push Pull Legs pour varier les stimuli et éviter la stagnation. La progression long terme, c'est 60% de qualité d'entraînement, 30% de nutrition, 10% de choix de programme : mais le bon programme au bon moment fait vraiment la différence.
L'Upper Lower stimule chaque muscle 2 fois par semaine (2 séances haut, 2 séances bas) avec 72 h de récup. Le split 4 jours classique stimule chaque muscle 1 seule fois par semaine, mais avec beaucoup plus de volume par séance (15 à 25 séries par groupe musculaire) et 6 à 7 jours de récupération complète. Résultat : l'Upper Lower est plus efficace en termes de fréquence pure selon les études récentes, mais le split 4 jours reste imbattable pour la sensation de pompe, la spécialisation d'un muscle et le plaisir d'entraînement. Perso, je bascule mes clients intermédiaires sur du split 4 jours 12 semaines dans l'année pour spécialiser un point faible.
Non, pas avant 12 mois de pratique régulière. Un débutant a besoin de fréquence pour ancrer la technique et progresser sur les gros mouvements : full body 3x/semaine pendant 6 mois, puis Upper Lower 4x/semaine 6 mois. Le split 4 jours devient pertinent quand ta technique est propre sur squat, développé couché, soulevé de terre et rowing, et que tu ressens le besoin de mettre plus de volume par muscle pour continuer à progresser. Sur un débutant, le volume élevé du split (18 à 22 séries pour les pecs en une séance) génère plus de fatigue que de croissance.
Sur un intermédiaire en surplus calorique de 300 à 400 kcal/jour avec 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps : 2 à 4 kg de masse totale, dont 1,5 à 3 kg de muscle sec. Le reste, c'est de l'eau intracellulaire, du glycogène stocké et un peu de gras (5 à 10% du gain). Mon client Julien, 78 kg à la rentrée, a pris 3,7 kg en 10 semaines de split 4 jours (dont 2,4 kg de muscle mesuré à l'impédancemètre) avec 2 950 kcal/jour et 155 g de protéines. Sur un débutant confirmé bien nourri, les chiffres montent : 4 à 6 kg possibles.
Techniquement oui, mais ce n'est pas son terrain de jeu optimal. Le split 4 jours est bâti pour la prise de masse : gros volume par muscle, longs temps de récupération, calories excédentaires qui remplissent les stocks de glycogène séance après séance. En sèche (déficit de 300 à 500 kcal/jour), tu perds la force sur les grosses séries, tu récupères moins bien entre les séances et tu risques la fonte musculaire. Sur un cycle de sèche, je préfère basculer sur Upper Lower ou Push Pull Legs 5x/semaine avec moins de volume par séance et plus de fréquence pour préserver le muscle. Le split 4 jours reprend en surplus.
Entre 70 et 90 minutes échauffement compris. Compte 10 à 15 minutes d'échauffement (cardio léger 5 min + mobilité 3 min + 2 séries d'approche sur le premier exercice), 55 à 70 minutes de travail effectif (6 à 8 exercices, 3 à 4 séries de travail chacun, 90 secondes à 3 minutes de repos), 5 minutes d'étirements ciblés. La séance jambes est la plus longue (85 à 95 min) à cause du squat et du soulevé qui demandent 3 à 4 min de repos entre les grosses séries. Prévois 4 x 75 min par semaine, soit 5 h de muscu hebdo.
Oui, 2 à 3 séances de cardio léger de 20 à 30 minutes par semaine (marche rapide à 6 km/h en pente 5%, vélo tranquille, natation). L'objectif : préserver la santé cardiovasculaire et faciliter la récupération sans creuser le déficit calorique. Évite les séances HIIT intenses qui piochent dans les ressources de récupération dédiées à la muscu. Le cardio se cale les jours off (mercredi et samedi typiquement) ou après la séance de muscu la plus courte. Sur mes clients en prise de masse, je bloque le cardio à 90 minutes hebdo max pour ne pas manger dans le budget de récupération musculaire.
J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
