L'Upper Lower, c'est le split que je conseille dès qu'un client peut tenir 4 séances de muscu par semaine mais pas plus. Deux séances "haut du corps" (Upper), deux séances "bas du corps" (Lower), et chaque muscle est stimulé 2 fois par semaine avec 72 h de récupération. C'est le meilleur ratio volume/récupération quand tu veux vraiment progresser sans y passer tes soirées. Et c'est exactement le split que je bascule en rentrée : tu reprends fort en septembre, tu tiens 12 semaines, tu attaques l'hiver avec 3 à 4 kg de muscle en plus.
Perso, c'est le programme que je fais tourner chaque année entre septembre et décembre depuis 6 ans. Ma cliente Léa, 34 ans et cadre commerciale, tient un Upper Lower 4x/semaine depuis 3 saisons : 3,2 kg de muscle pris en 12 semaines de prise de masse contrôlée sur son dernier cycle, un dos qui a complètement changé sa cambrure. Voilà le programme exact que je lui ai donné, avec les 4 séances détaillées, les repères de charges, la progression sur 8 semaines et la nutrition qui va avec.
Le principe est simple : tu découpes ton corps en deux moitiés fonctionnelles. Une séance "Upper" regroupe tout le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, avant-bras) dans une seule session. Une séance "Lower" concentre le bas (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, gainage). Tu répètes chaque type de séance deux fois par semaine, avec des variantes légèrement différentes entre la première et la deuxième pour éviter la répétition à l'identique.
Séance Upper A : tu tapes lourd sur les mouvements de poussée (développé couché comme mouvement principal) et tu enchaînes 2 exercices de dos, 1 d'épaules, 1 de bras. Focus pectoraux dominant.
Séance Lower A : tu attaques par le squat lourd, puis presse ou fentes, ischios, mollets. Focus quadriceps dominant.
Séance Upper B : tu changes le mouvement principal pour un tirage lourd (tractions ou rowing barre) et tu passes le développé militaire en second. Focus dos et épaules dominants.
Séance Lower B : tu commences par le soulevé de terre roumain ou le hip thrust, tu ajustes en fentes bulgares et leg curl. Focus ischios et fessiers dominants.
La force du split, c'est qu'un même muscle est stimulé 2 fois par semaine avec 72 h entre chaque stimulation. C'est exactement la fenêtre validée par la recherche (méta-analyses de Schoenfeld sur la fréquence d'entraînement) pour maximiser l'hypertrophie chez un intermédiaire. Trop peu fréquent (1 fois par semaine en split classique lundi pecs, mardi dos) = tu perds la synthèse protéique entre deux séances. Trop fréquent (3-4 fois en PPL 6x) = tu ne récupères plus assez.
C'est la première question que mes clients me posent quand ils veulent structurer leur reprise. La réponse dépend uniquement de ton nombre de séances disponibles par semaine et de ton niveau de pratique.
Full body 3 séances par semaine : imbattable pour un débutant ou pour quelqu'un qui a moins de 4 h de muscu par semaine. Le full body 3x/semaine stimule chaque muscle 3 fois hebdo avec des charges modérées, parfait pour apprendre les mouvements. Reste dessus tant que tu progresses.
Upper Lower 4 séances par semaine : le sweet spot quand tu passes intermédiaire. Chaque muscle est stimulé 2 fois par semaine, tu gagnes en volume par muscle sans faire exploser le temps hebdo. C'est le split idéal pour un intermédiaire qui a 4 à 5 h à consacrer à la muscu.
Push Pull Legs 5 à 6 séances par semaine : quand tu as 6 à 8 h hebdo à consacrer et 12 mois de pratique derrière toi. Le Push Pull Legs maximise le volume par séance mais demande une récupération béton et une nutrition très cadrée.
Concrètement, si tu peux faire 4 séances par semaine, l'Upper Lower gagne toujours. En dessous, reste en full body. Au-dessus, bascule PPL.
Voici la structure détaillée que je fais suivre à mes clients intermédiaires. Découpage type : Upper A lundi, Lower A mardi, repos mercredi, Upper B jeudi, Lower B vendredi, repos samedi et dimanche. Alternative si le mercredi off ne t'arrange pas : lundi, mardi, jeudi, samedi (Upper A / Lower A / Upper B / Lower B).
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6-8 | 3 min | Pecs, deltoïdes ant., triceps |
| Tractions lestées (ou assistées) | 4 | 6-10 | 2 min 30 | Grand dorsal, biceps |
| Développé incliné haltères | 3 | 10-12 | 2 min | Haut des pecs, deltoïdes ant. |
| Rowing haltère unilatéral | 3 | 10-12 | 90 s | Milieu du dos, rhomboïdes |
| Élévations latérales haltères | 3 | 12-15 | 60 s | Deltoïdes latéraux |
| Curl barre EZ | 3 | 10-12 | 75 s | Biceps, brachial |
Le tip perso : ne compense jamais sur les tractions en te balançant. Si tu ne fais que 3-4 reps propres au poids de corps, prends la machine à tractions assistées et cale un contrepoids qui te permet de faire 8 reps techniques. Tu progresseras deux fois plus vite qu'en singeant des demi-reps au poids de corps. Sur le développé couché, verrouille bien les omoplates dans le banc avant de descendre la barre : c'est ce qui protège tes épaules et transfère la charge sur les pecs.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Squat barre nuque | 5 | 5-8 | 3 min | Quadriceps, fessiers, gainage |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 2 min 30 | Quadriceps, fessiers |
| Fentes marchées haltères | 3 | 10 par jambe | 2 min | Quadriceps, fessiers, équilibre |
| Leg curl allongé | 4 | 10-12 | 90 s | Ischio-jambiers |
| Mollets debout à la machine | 4 | 12-15 | 75 s | Mollets |
| Crunch câble haut | 3 | 15-20 | 60 s | Abdominaux |
Le tip perso : descends au parallèle sur le squat (cuisses parallèles au sol), pas plus haut. Une amplitude complète = 2 à 3 fois plus de recrutement des fessiers et des quadriceps qu'un quart de squat "sécurité". Si ta mobilité de cheville te bloque, mets une plaque de 2,5 cm sous les talons le temps que tu débloques ta cheville. Sur la presse, garde le bas du dos plaqué au dossier : dès que ton bassin décolle, tu es descendu trop bas et tu tapes tes lombaires.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Rowing barre buste penché | 4 | 6-8 | 3 min | Milieu du dos, rhomboïdes |
| Développé militaire barre debout | 4 | 8-10 | 2 min 30 | Épaules, triceps, gainage |
| Tirage vertical poulie | 3 | 10-12 | 2 min | Grand dorsal, biceps |
| Développé couché haltères prise neutre | 3 | 10-12 | 2 min | Pecs, triceps, épaules |
| Face pulls à la corde | 3 | 12-15 | 60 s | Deltoïdes post., trapèzes |
| Extensions triceps poulie corde | 3 | 12-15 | 75 s | Triceps |
Le tip perso : les face pulls, c'est l'exercice le plus sous-coté du haut du corps. Trois séries à la fin de chaque Upper B, ça rééquilibre les deltoïdes postérieurs (toujours en retard sur les antérieurs) et ça protège tes épaules à long terme. Sur le rowing barre, garde le buste à 45° max, pas à l'horizontale : c'est mieux pour ton dos et ça reste très efficace sur le milieu du dos.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 4 | 6-8 | 3 min | Ischios, fessiers, bas du dos |
| Hip thrust barre | 4 | 8-10 | 2 min 30 | Fessiers, ischios |
| Squat bulgare aux haltères | 3 | 10 par jambe | 2 min | Quadriceps, fessiers, équilibre |
| Leg extension | 4 | 12-15 | 90 s | Quadriceps |
| Mollets assis | 4 | 15-20 | 75 s | Mollets (soléaire) |
| Gainage planche (avant + latérale) | 3 | 45 s | 60 s | Gainage profond |
Le tip perso : sur le soulevé de terre roumain, garde les jambes légèrement fléchies (pas tendues) et pousse les fesses vers l'arrière comme si tu voulais toucher un mur derrière toi. Tu sens la tension arriver dans les ischios : c'est là que tu arrêtes la descente, même si la barre n'a pas touché le sol. Sur le hip thrust, verrouille bien le menton contre la poitrine et contracte fort les fessiers en haut du mouvement pendant 1 seconde : c'est cette contraction qui construit la masse.
Un Upper Lower sans plan de progression = un programme qui stagne au bout de 4 séances. Voici le protocole exact de surcharge progressive que je fais suivre à mes clients.
Semaines 1 à 3 (phase d'adaptation) : tu apprends les charges et la structure. Vise à ajouter 1 répétition par série chaque semaine sur les mouvements principaux (squat, développé couché, soulevé roumain, rowing barre, développé militaire). Quand tu atteins le haut de la fourchette (8 reps sur du 6-8), tu ajoutes 2,5 kg à la barre la semaine suivante et tu redescends à 6 reps.
Semaines 4 à 6 (phase de charge) : tu ajoutes 1 série de travail supplémentaire sur les 2 exercices principaux de chaque séance (donc squat passe de 5 à 6 séries, développé couché passe de 4 à 5). Tu continues la progression en charge sur les autres. C'est la phase où le volume total explose et où la nutrition devient critique.
Semaines 7 à 8 (phase d'intensification) : tu introduis 1 technique d'intensification par séance (rest-pause sur la dernière série du mouvement principal, ou drop set sur le premier isolation). Tu réduis légèrement le volume total (retour à 4-5 séries sur les principaux) mais tu tapes plus lourd. C'est là que tu débloques tes records personnels.
Semaine 9 = deload obligatoire. Une semaine avec les mêmes exercices mais 60% des charges habituelles et 2 séries seulement. Ça permet au système nerveux et aux articulations de récupérer avant de repartir sur un nouveau bloc de 8 semaines. Ceux qui sautent le deload finissent en overtraining ou blessés entre la semaine 10 et 12.
À 4 séances par semaine sérieuses, la nutrition n'est plus une option, c'est 55 à 60% du résultat. Voici les repères pour une prise de masse contrôlée sur un homme de 75 à 85 kg (adapter à la baisse de 20% pour une femme de 55 à 65 kg).
Calories totales : ton métabolisme total (TDEE) + 250 à 400 kcal de surplus. Pour un homme de 78 kg actif, ça donne 2 650 à 2 900 kcal par jour. Pour une femme de 60 kg active, 2 100 à 2 350 kcal. En dessous de 250 kcal de surplus, la prise de muscle est très lente. Au-dessus de 400, tu prends autant de gras que de muscle.
Protéines : 1,8 à 2 g par kilo de poids de corps. Pour 78 kg, 140 à 155 g par jour. Pour 60 kg, 108 à 120 g. Réparties sur 4 prises espacées de 3 à 4 h (30 à 40 g par prise, c'est la dose optimale pour la synthèse protéique). Le détail des sources et des besoins est dans mon guide combien de protéines par jour pour prendre du muscle.
Glucides : 3,5 à 5 g par kilo. Pour 78 kg, entre 270 et 390 g par jour. Priorise les glucides complexes (riz, patate douce, avoine, pain complet) et cale 50 à 60 g de glucides rapides dans les 30 min post-training pour recharger le glycogène.
Lipides : 0,8 à 1 g par kilo. Pour 78 kg, 62 à 78 g. Sources : huile d'olive, avocat, œufs entiers, oléagineux, poissons gras. Essentiels pour la production hormonale.
Meal prep : 4 séances de muscu par semaine + boulot + vie perso, ça se tient uniquement avec du meal prep musculation. Je prépare 5 jours de déjeuners et dîners le dimanche pour mes clients qui suivent ce programme, c'est ce qui fait la différence entre les 12 semaines tenues et les 4 semaines abandonnées.
Une des raisons pour lesquelles je fais tourner l'Upper Lower chez mes clientes en priorité, c'est qu'il permet d'insister sur les fessiers sans négliger le haut du corps. Voici les 3 ajustements que je fais pour une version femme orientée programme fessiers.
Ajustement 1 : sur la Lower B, passe le hip thrust en premier exercice (avant le soulevé roumain) et monte à 5 séries de 8-10 reps. Tu tapes les fessiers à froid, quand tu es à 100% de tes capacités neurologiques.
Ajustement 2 : ajoute une 5e séance courte (30 min) dédiée fessiers en fin de semaine : 4 exercices d'isolation fessiers (kickbacks, abductions à la poulie, hip thrust unilatéral, glute bridge lesté), 3 séries chacun. Ma cliente Léa a rajouté cette 5e séance en semaine 6 de son bloc, elle a pris 2 cm de tour de fesses en 6 semaines.
Ajustement 3 : réduis le volume triceps et biceps sur les Upper (2 séries au lieu de 3 sur le curl et les extensions) pour libérer du volume de travail pour les fessiers. La logique : le haut du corps féminin progresse très vite sur le poly-articulaire seul, pas besoin d'isolation lourde.
Erreur 1 : deux séances Upper d'affilée. Si tu fais Upper A lundi et Upper B mardi parce que "je préfère bosser le bas plus tard", tu n'as que 24 h de récupération sur pecs, dos et épaules. La deuxième séance devient sous-performante, la fatigue s'accumule, et tu casses ta progression. Toujours alterner Upper et Lower.
Erreur 2 : dupliquer Upper A et Upper B à l'identique. Si tu refais le même développé couché 4 séries de 8 dans les deux séances, tu passes à côté de 30% de la progression possible. La Upper B doit changer le mouvement principal (rowing lourd ou militaire lourd) pour attaquer les muscles sous un angle différent.
Erreur 3 : négliger les 2 séances Lower. Beaucoup de mes clients zappent la 2e séance Lower "parce que les jambes ont bossé lundi". Résultat : silhouette déséquilibrée, quadriceps forts mais ischios et fessiers en retard, et surtout stagnation du haut du corps parce que le squat déclenche la plus grosse réponse hormonale de la semaine.
Erreur 4 : trop de séries de travail par muscle. Sur un Upper Lower 4x/semaine, chaque muscle reçoit déjà 12 à 20 séries hebdo (le sweet spot pour l'hypertrophie). Ajouter 5 séries supplémentaires par séance "parce que je veux bosser plus" te fait sortir de la fenêtre de récupération et tu régresses. Respecte les volumes du tableau.
Erreur 5 : jamais de deload. Toutes les 8 à 10 semaines, une semaine à 60% des charges est non négociable. Le corps ne progresse pas linéairement, il progresse par vagues. Sauter le deload = plafonner puis se blesser entre la semaine 10 et 14.
Upper Lower si tu as 4 séances par semaine et que tu veux stimuler chaque muscle 2 fois hebdo. Push Pull Legs si tu peux tenir 5 à 6 séances par semaine et que tu recherches le volume maximum par muscle. En dessous de 5 séances hebdo, l'Upper Lower est plus efficace : chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine en 4 séances, alors qu'en PPL 4 séances, tu ne cales qu'une rotation et demie (les jambes ne passent qu'une fois). Pour un intermédiaire en rentrée avec 4 h de muscu hebdo, l'Upper Lower gagne à tous les coups.
Le découpage classique : Upper A lundi, Lower A mardi, repos mercredi, Upper B jeudi, Lower B vendredi, repos samedi et dimanche. Alternative : lundi, mardi, jeudi, samedi si tu préfères couper avant le week-end. Évite deux séances Upper ou deux Lower consécutives (moins de 48 h de récupération sur le même groupe = catabolisme et blessures). Le mercredi off est stratégique : il coupe la fatigue neurologique du soulevé de terre du mardi avant la séance de dos du jeudi.
Oui, c'est même l'un des splits les plus efficaces pour la prise de masse contrôlée. Chaque muscle est stimulé 2 fois par semaine avec 72 h de repos, c'est la fenêtre optimale pour l'hypertrophie selon les études de Schoenfeld sur la fréquence d'entraînement. Ma cliente Léa a pris 3,2 kg de muscle sec en 12 semaines d'Upper Lower 4x/semaine avec 2 350 kcal/jour et 115 g de protéines. La condition : surplus calorique de 250 à 400 kcal/jour et 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
Oui, mais pas dès la première semaine. Un débutant total commence par 4 à 8 semaines de full body 3x/semaine pour apprendre les mouvements de base (squat, développé couché, soulevé, rowing, tractions assistées). Une fois la technique propre, tu peux basculer sur l'Upper Lower 4 séances : c'est un excellent split pour un débutant intermédiaire parce qu'il permet un volume par muscle suffisant pour progresser vite, sans la fatigue d'un PPL 6 séances. Chez mes clients qui reprennent après plusieurs mois d'arrêt, je commence toujours par 2 semaines de full body avant de basculer sur l'Upper Lower.
Entre 60 et 80 minutes échauffement compris. Compte 8 à 10 minutes d'échauffement spécifique (mobilité + 2 séries légères sur le mouvement principal), 45 à 60 minutes de travail effectif (5 à 7 exercices, 3 à 4 séries de travail, 90 secondes à 3 minutes de repos selon l'exercice) et 5 minutes d'étirements. La Lower est souvent 5 à 10 min plus longue que l'Upper à cause du temps de repos plus long sur le squat et le soulevé.
Sur un intermédiaire qui bascule vers un Upper Lower 4 séances par semaine avec la nutrition adaptée : gains de force nets en 3 à 4 semaines (les charges montent séance après séance), gains de volume musculaire mesurables en 8 à 10 semaines (tour de bras, tour de cuisse, largeur d'épaules), transformation esthétique visible en 12 à 16 semaines. Ma cliente Léa, 62 kg à la reprise, a pris 3,2 kg de muscle sec en 12 semaines d'Upper Lower 4x/semaine avec 2 350 kcal/jour et 115 g de protéines par jour.
J’aide les personnes actives à progresser avec des programmes simples, réalistes et sans bullshit.
